Culpa do quadril

Se você sente regularmente dores nos joelhos, nos ombros ou na lombar, pode estar sofrendo os efeitos de ter músculos rígidos no quadril

Stan Urban, 48, um ciclista competitivo, procurou o Yoga há três anos, quando começou a sentir dores na lombar, uma reclamação comum entre os ciclistas, que passam a maior parte do tempo corcundas em cima da bike. Apesar de Urban acreditar que seu problema estava na lombar, seu treinador e instrutor de Yoga, Dario Frederick, tinha uma teoria diferente. Ísquios tibiais encurtados correndo pela parte posterior das pernas de Urban em conjunto com flexores do quadril rígidos, assim como músculos das virilhas e rotatores do quadril rígidos, estavam impedindo que pedalasse sua bicicleta da forma correta. Essencialmente sua pélvis estava travada pela rigidez de seus músculos, forçando-o a inclinar o tronco para a frente, curvando suas costas na bike.

Frederick, professor de Iyengar Yoga e ex-ciclista de elite na Califórnia, EUA, sugeriu uma seqüência de asanas que enfatizam o alongamento e abertura da frente, atrás e lados do quadril. É semelhante a uma série de asanas usada por ele para se recuperar de um machucado no joelho, causado pelo pedal alguns anos antes. Hoje Urban está pedalando sem dor e sua performance na bike também melhorou. “O estresse no meu corpo, provocado pelas competições de ciclismo, realmente exigia uma atenção extra à flexibilidade e o Yoga tem me ajudado muito”, afirma Urban.

Os ciclistas não são os únicos atletas que podem se beneficiar dos asanas que alongam e fortalecem os músculos que fixam o quadril e a pélvis. Corredores, nadadores, jogadores de tênis e outros normalmente experimentam a mesma rigidez nos grupos musculares pelo uso repetido de um determinado conjunto de músculos. Esses músculos incluem os seguintes:
Ísquios tibiais. Grupo de músculos na parte de trás das coxas, os ísquios tibiais restringem a extensão do quadril quando rígidos, o que pode forçar a curvar as costas quando se inclina para a frente.

Flexores do quadril. O psoas e o ilíaco (coletivamente chamados de íliopsoas) fixam o osso da coxa à parte baixa da coluna e à crista ilíaca (parte de cima da pélvis). Quando estão rígidos, podem puxar a parte de cima da pélvis para a frente, comprimir a parte de trás da lombar (aumentando demasiadamente a curva na parte inferior da coluna) e levar a parte de cima do osso da coxa para cima e mais para dentro do acetábulo.

Rotatores do quadril. Correndo pelos lados e por trás do quadril, o piriforme (um pequeno músculo que fixa a parte posterior do sacro ao trocanter maior) e o glúteo máximo (um músculo bem maior que conecta a parte posterior do sacro e pélvis à parte superior da coxa) giram seu fêmur para fora. Quando são rígidos, obrigarão você a ficar em pé com os pés apontando para fora, colocando pressão no joelho interno e restringindo também a parte inferior da coluna.

Para descobrir se seu quadril é rígido, fique em pé e olhe para os pés. Se seus pés girarem naturalmente para fora, pode ser que você precise trabalhar em abrir e equilibrar os músculos do quadril. Quando quadril e músculos das pernas rígidos empurram a pélvis para a frente e giram as coxas para fora, acabam colocando mais pressão em seus joelhos e lombar. Porém, os problemas podem aparecer em outras áreas do corpo também. Robert Sherman, um especialista em pós-recuperação e professor de Ashtanga eBikram em Maryland, EUA, uma vez treinou um ávido praticante de caiaque com um ombro machucado. A causa do problema, na realidade, era a rigidez nos músculos do quadril, que alterava a posição de seu corpo no caiaque e inibia a força de sua remada.

Esportes que enfatizam um lado do corpo, como golfe ou tênis, agravam problemas no quadril, criando um desequilíbrio entre um lado da pélvis e outro. Por exemplo, o beisebol exige que você arremesse com uma perna, mas não com a outra. “Um lado do corpo se torna rígido, mas forte, enquanto o outro lado se torna flexível, mas fraco”, explica Sherman. “Sem exercícios para estabilizar o lado flexível e alongar o lado forte, você pode desenvolver um desequilíbrio muscular na cintura pélvica e na coluna.”

Tudo isso pode contribuir para lesões. Músculos desequilibrados e rígidos no quadril normalmente formam a base para uma cascata de problemas, resultando em dores na lombar para ciclistas e nadadores, problemas nos ombros para tenistas e jogadores de beisebol e dores no joelho para corredores. Músculos rígidos podem também afetar as passadas dos corredores. Esse problema pode diminuir a cadência das pedaladas dos ciclistas e retardar a habilidade do nadador de mover-se através da água de forma eficiente.

Por outro lado, fazer asanas que relaxam e abrem essas áreas produz o efeito oposto. “Você aumenta sua extensão de movimento, a fluidez de seus movimentos e diminui o risco de se machucar”, diz Frederick. Para liberar o quadril, foque em asanas que incluem todos os movimentos de quadril. É por isso que o eka pada rajakapotasana (postura do pombo de uma perna) é uma das posturas mais prescritas para abertura de quadril. Ela alonga o lado externo do quadril e a virilha da perna da frente e o flexor do quadril da perna de trás, tratando quase todos os problemas em um único alongamento.

Você também deve incorporar posturas que deixam determinadas áreas do quadril neutras e promovem uma melhor consciência corporal. Por exemplo, eka pada setu bandha sarvangasana (postura da ponte com uma perna), que ajuda a alongar os flexores do quadril e ensina a sentir a posição correta do quadril enquanto foca em alinhar o joelho com a linha central do corpo.

Tanto Frederick quanto Sherman sugerem que o foco seja voltado para dentro enquanto pratica, para ouvir as dicas sutis do seu corpo e a respiração. Dessa forma, você pode reconhecer se um lado do corpo está menos alongado do que o outro. Então você pode usar a inteligência natural do corpo para lhe dar as dicas de como soltar e relaxar em várias posturas. E, como resultado, “você conseguirá mais mobilidade no corpo, o que faz com que possa se movimentar com menos esforço”, diz Sherman. “O que um dia foi difícil ou desafiador se torna mais fácil.”

Postura do corredor
Comece na postura de quatro apoios e dê um passo grande com a perna esquerda à frente, colocando o pé entre as mãos de forma que a canela fique perpendicular ao chão. Apóie os dedos do pé direito no chão e empurre o calcanhar para trás enquanto leva o quadril para a frente, descendo a coxa direita em direção ao chão. Para suporte, apóie suas mãos no joelho esquerdo, na coxa esquerda ou em dois blocos. Levante o centro do peito. Sinta os flexores do quadril de sua perna direita se alongando e solte; para aumentar o alongamento, ande com o pé direito um pouco para trás. Repita do outro lado.

Parivrta supta padangusthasana
(Postura deitada segurando o dedo do pé com torção)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Segure o pé direito com a mão esquerda e empurre o pé na direção do teto; se não conseguir estender a perna, use um cinto em volta do pé. Endireite a perna esquerda e estenda pelos dois calcanhares. Gire sobre a coxa esquerda externa, usando a mão esquerda para direcionar a perna direita por cima do corpo até que o pé direito apóie no chão. Pressione sua mão direita contra a parte da frente da coxa direita, empurrando-a em direção ao pé esquerdo e girando sua coxa para fora. Firme seus ombros e descanse o braço direito no chão, com a palma da mão para cima na altura dos ombros. Mantenha por várias respirações, então retorne para a posição de início e repita com a outra perna.

Setu bandha sarvangasana
(postura da ponte com uma perna)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés afastados um pouco mais do que na largura do quadril. Encaixe o quadril e levante-o o mais alto possível; leve o sacro e depois a coluna para o chão. Aproxime as escápulas, abra o peito e leve o esterno na direção da base do pescoço. Levante a perna direita e estenda o pé na direção do teto. Mantenha a postura por um minuto e repita com a perna esquerda.

Eka pada rajakapotasana
(postura da pomba com uma perna)
Comece na postura dos quatro apoios, leve seu joelho esquerdo entre as mãos, girando externamente a coxa esquerda e apoiando a parte externa da canela esquerda, o joelho e a coxa no chão. Mantenha o joelho e a coxa apontando para a frente e traga o calcanhar esquerdo à frente do lado direito do quadril. Tente manter os dois lados do quadril na mesma altura e apontando para a frente. Se não conseguir fazer isso com o ísquio esquerdo apoiado no chão ou se o alongamento for muito intenso, coloque um bloco ou um cobertor dobrado embaixo do ísquio. Para intensificar o alongamento do flexor do quadril esquerdo, endireite mais o tronco; para intensificar o alongamento externo do quadril esquerdo, incline-se para a frente enquanto gira externa e continuamente a coxa esquerda. Repita com a perna direita à frente.