Na torcida

Postura de torção sentada marichyasana III tonifica os órgãos abdominais, alivia a rigidez lomb

Aprenda como proteger a lombar enquanto torce a coluna com a marichyasana III

 


A POSTURA DE TORÇÃO SENTADA marichyasanaIII traz muitos benefícios importantes, tonifica os órgãos abdominais (como o fígado e os intestinos), alivia a rigidez lombar (mas somente se feita corretamente, senão pode aumentá-la ainda mais) e mantém os discos intervertebrais – estruturas cartilaginosas que possuem o mesmo formato do corpo da vértebra – flexíveis. 

Como em outras torções sentadas, é necessário muitos fundamentos para executá-la com segurança. Primeiro, antes mesmo de fazer a torção, é essencial que a pélvis fique em posição neutra de modo que a coluna possa estender completamente. Para fazer isso, imagine que sua pélvis é uma tigela cheia de água: se a tigela (a pélvis) estiver muito distante ou para trás, a água poderá derramar. Quando a pélvis está em posição neutra, a borda da tigela ficará mais ou menos paralela ao chão, e a água imaginária ficará segura lá dentro. 

Para prevenir uma extenuação na lombar, torça igualmente a coluna iniciando a torção pela base da coluna na região do sacro. O sacro tem a forma de um triângulo de cabeça para baixo. Toque a região lombar logo acima dos glúteos e sinta as proeminências das vértebras nos dois lados dela. Essas articulações sacrais conectam a coluna com a pélvis. Você precisará saber disso mais tarde. 

Lembre-se de que, quando está na torção, o abdome deverá estar o mais suave possível. Como uma toalha que encurta e endurece quando torcida, isso acontece também com o abdome, e essa ação não deixa a coluna alongar e torcer completamente. Isso parece um feito impossível? Mas não é, e algumas preparações simples o ajudarão a conseguir a percepção que descrevi. Então, pegue um cobertor e um bloquinho e vamos começar. Dobre o cobertor formando um rolo fino e guarde-o para usá-lo mais tarde. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Em uma inspiração, levante a pélvis do solo e coloque o bloco embaixo do sacro no sentido do comprimento, com as extremidades mais estreitas apontando para a cabeça e o pé. Deite-se sobre o bloco assegurando-se de que o cóccix esteja apoiado.

Junte a sola dos pés e deite com as bordas externas dos pés no solo, puxando os calcanhares na direção do períneo. Esta é supta baddha konasana(postura deitada do ângulo). Não empurre os joelhos para baixo – deixe-os soltos um pouco apontados para cima –, suavize e afunde as virilhas. Sinta o bloco pressionando contra o sacro. Balance gentilmente de um lado para o outro. 

Quando balança para a direita, imagine o bloco pressionando a metade direita do sacro profundamente em direção à pélvis; quando balançar para a esquerda, imagine o mesmo do outro lado. Visualize os dois lados do sacro alargandose para longe do centro. Perceba quando balançar para a direita que o tronco naturalmente torce um pouco para a esquerda e vice-versa. Isso é exatamente o que faz na postura: pressiona o lado esquerdo do sacro quando torce para a direita e o lado direito quando torce para a esquerda. Diminua o balanço até vir e parar exatamente no meio, descansando o sacro completo sobre o bloco. Permaneça por alguns minutos, imaginando o bloco pressionando profundamente a pélvis. Imagine o cóccix alongando para longe da parte de trás da pélvis, indo em direção aos calcanhares. Então, empurre para o solo, inspire e levante a pélvis, tire o bloco e deixe-o de lado. Expire, abaixe a pélvis no solo e abrace as coxas contra o abdome.

ROLE O CORPO 
Continue abraçando as coxas e role o corpo para a esquerda. Alcance as costas com o braço direito e pressione o polegar direito contra a metade esquerda do sacro. Essa ação iniciará uma torção na parte superior do tronco para a direita e é ótima para a coluna acostumar a torcer. Deixe a torção subir pela coluna desde o lado esquerdo do sacro até a cabeça (como um antigo professor me dizia, a cabeça é que deve receber a torção). Depois de um minuto, inspire, volte para o centro e repita para o lado esquerdo.
Finalmente, gire o abdome e coloque o rolo feito com o cobertor bem em baixo do quadril. Descanse a cabeça sobre os braços cruzados. Deite-se por um minuto, soltando o abdome em cada expiração. Nas próximas inspirações, levante a cabeça, a parte superior do tronco para fora do chão, apoiando-se nos antebraços enquanto alonga o abdome de maneira que levanta levemente e fica curvado na direção do tronco. Expire e deite-se novamente, mantendo o alongamento criado. Durante os movimentos, mantenha a pélvis fi xada no lugar com o rolo, e sentirá uma pequena compressão da caixa torácica contra o chão, puxando o abdome para fora. Tire o cobertor das costas e abrace as pernas novamente.

CONTE A VERDADE 
Agora, pause para um momento de verdade ou satya, em sânscrito. Lembra-se de quanto quer uma pélvis equilibrada ou neutra? Pouquíssimas pessoas podem sentar-se no chão em dandasana (postura do bastão) com as pernas estendidas para a frente do tronco. Tente. Provavelmente notará que o cóccix afunda para trás, então está mais perto do chão que seu púbis e sua lombar arredonda para trás. Isso é o prelúdiode um desastre para todas as posturas sentadas. Se torcer ou flexionar para a frente a partir dessa posição curvada, colocará pressão nos discos espinhais, o que pode levar a uma lesão. Recomendo que se sente sobre um ou dois cobertores dobrados, até que tenha certeza de que está descansando diretamente sobre os ísquios, com o cóccix e o púbis eqüidistantes do chão, indicando que a pélvis está neutra.

A partir de dandasana , flexione o joelho direito e coloque o calcanhar bem em frente ao ísquio direito. Mantenha a perna esquerda estendida e firme pressionando a coxa ativamente para baixo e alcançando com o calcanhar esquerdo a base do dedão. Pressione o calcanhar direito interno e a base do dedão firmemente contra o chão. Lembra-se do primeiro exercício com o bloco? Imagine agora que o lado esquerdo do seu sacro está pressionando em direção à pélvis, e torça o tronco para a direita. Sugue o abdome para dentro e para cima, e levante as costelas para longe da pélvis. Finalize mais ou menos acomodando a parte interna da perna direita.

Freqüentemente você vê fotos, como a da abertura desta reportagem, com o braço da yogini pressionando contra a parte de fora do joelho flexionado. Se for inexperiente nessa postura, não faça assim. Diferente da modelo da reportagem, muitos de nós temos pouca flexibilidade para fazer isso e manter a coluna alongada. Levar seus braços para a parte externa do joelho o força a curvar a perna flexionada, que imediatamente encurta a coluna e não somente obstrui a torção como pode, depois de um tempo, extenuar a lombar.

Em vez disso, com o braço esquerdo abrace a perna contra o tronco e pressione a mão direita no chão bem embaixo do corpo, empurrando o tronco para cima e para a frente (foto 1). Pressionar a parte interna do pé contra o solo é fundamental: o ajudará a soltar a parte interna da virilha direita. Alongue o cóccix para longe da pélvis e na direção do solo, como a raiz de uma planta. Simultaneamente, como você fez com o cobertor enrolado embaixo do corpo, a cada inspiração leve o abdome para cima ao longo da coxa interna direita, mantendo o abdome suave e levemente côncavo. A cada expiração, torça um pouco mais. Como em todas as posturas, você nunca chega ao final. Não importa quanto tempo permaneça nela, sempre será capaz de adicionar mais à sua torção. Lembre-se de que cada postura é um processo, como um filme.

Apesar de todos os esforços, pode sentir a pélvis e o tronco afundarem para trás, longe da perna flexionada. Se acontecer, alongue o antebraço na direção da parede e pressione a mão nela, levante o tronco para cima e para a frente (foto 2). É intuitivo girar a cabeça na mesma direção que o tronco, de modo a apontar o olhar para o ombro direito. Mas você pode torcer o pescoço e a cabeça na direção oposta a partir do tronco e olhar para o dedão esquerdo. Nenhuma maneira é certa ou errada – apenas diferente.

Continue a torcer por um minuto. Então, em uma expiração, ajuste a perna direita, nivele o quadril e repita pelo mesmo tempo do lado esquerdo.Marichyasana III é uma postura de torção básica e o prepara para as mais desafiadoras, como Marichyasana I, II e IV, e também alivia as costas depois de uma prática de asanas vigorosa.

Publicada originalmete na PYJ, edição 19.