Yoga em Casa

A seguir, uma sequência solo para yogis de todos os níveis e experiência.

OM: Cante três vezes.

Respiração Equilibrada: Inspire contando até seis; faça o mesmo com a expiração.

Aquecimento Vinyasa: Expire na Postura do Gato e inspire na Postura da Vaca. Expire na Postura do Cachorro Olhando para Baixo, inspire na Postura da Prancha, expire na Postura do Cachorro, inspire de joelhos, expire na Postura da Criança. Repita quatro vezes.

 

Saudação ao Sol: Postura da Montanha, Postura dos Braços Elevados, Postura de Flexão para Frente, Posição de Quatro Apoios, Cachorro Olhando para Cima, Cachorro olhando para Baixo, Postura de Intenso Alongamento Posterior, Postura dos Braços Elevados. Quando retornar à Postura do Cachorro Olhando para Baixo da primeira série, acrescente as Posturas do Guerreiro I e II, volte para a Posição de Quatro Apoios, e continue o resto da seqüência, finalizando na Postura da Montanha. Repita a série inteira de três a cinco vezes.

 

Seqeência Apresentada: Movimente-se em uma seqüência equilibrada a partir da Postura da Águia, em seguida as Posturas do Guerreiro I e II, Postura de Afastamento Total das Pernas, Postura do Barco, Postura da Balança, Posição de Quatro Apoios, Cachorro Olhando para Baixo, Equilíbrio de Braço, Postura de Torção da Coluna e Postura da Montanha. Faça essa seqüência duas vezes – uma com a perna direita e outra com a esquerda.

 

Postura Avançada - Inversão: Pratique a Parada de Mão tentando jogar uma perna de cada vez da Postura do Cachorro. Alternando as pernas, jogue cada perna cinco vezes e então descanse na Postura da Criança. Por motivos de segurança, pratique com as mãos a um palmo de distância da parede.

 

Extensões: Faça a Postura do Gafanhoto e a Postura do Arco Elevado três vezes cada. Faça a Postura do Cachorro Olhando para Cima, em seguida a do Cachorro Olhando para Baixo, então pule para frente, aterrissando entre as mãos de pernas cruzadas. Estique as pernas para frente e deite de costas. Lenvante na Postura da Ponte por cinco respirações.

 

Neutralizadores de Extensões: Fique em Supta Padangusthasana (postura deitada com a mão no dedão do pé), mantendo as pernas em 90 graus e joelhos alongados.

 

Curvaturas para Frente: Pratique a Postura Entrelaçada do Ângulo, Postura da Cabeça em Direção ao Joelho e a Postura de Alongamento Intenso das Costas. Entre essas, faça a Postura da Balança e a Posição de Quatro Apoios. Daí mova-se do Cachorro para Cima para o Cachorro para Baixo, salte, sente-se com as pernas cruzadas entre as mãos, e reajuste as pernas para uma parada de ombros sustentável.

 

Posturas de Fechamento: Faça uma parada de ombro sustentável, em seguida a Halasana, Postura do Arado e por 10 minutos a Savasana (Postura do Cadáver).

Meditação

OM: Cante três vezes.

Pássaro a pássaro

Eka pada rajakapotasana IV - essa variação requer intensa flexibilidade em todo o corpo, além de força para manter as articulações estáveis. Isso somente é possível com uma prática constante.

Tenha uma prática metódica e constante e aprenda essa postura avançada do pombo. Talvez você consiga até voar!

 

Consultor: Gerson D’Addio da Silva

 

  

eka pada rajakapotasana IV

postura do pombo real com uma perna IV

eka – um

pada – perna, pé

raja – rei

kapota – pombo

asana – postura

 

Quando vemos alguém executando o eka pada rajakapotasana IV (postura do pombo real com uma perna IV), pensamos que nunca seremos suficientemente flexíveis para tanto. Essa variação requer intensa flexibilidade em todo o corpo, além de força para manter as articulações estáveis. Isso somente é possível com uma prática constante. O eka pada rajakapotasana IV é o resultado de horas refinando outras posturas para se chegar a ela.

Pode ser que mesmo com uma prática constante nunca se consiga executar a postura. Assim como pode vir a conseguir. Só o tempo dirá. Mas independentemente do resultado, podemos construir o eka pada rajakapotasana IV aos poucos, desconstruindo o asana mentalmente, analisando-o e criando uma sequência de posturas que inclua os mesmos movimentos que são usados na postura final.

Quando desconstruímos e analisamos o eka pada rajakapotasana IV, verificamos que a postura requer uma intensa extensão na coluna e no quadril, ombros flexíveis e um core firme. As posturas na sequência a seguir dão grande ênfase nessas áreas. Para praticar essas posturas, é necessário usar alguns props e uma parede. Separe um cinto, um bloquinho e um bolster ou dois cobertores. Se a respiração ficar alterada, enxergue isso como um sinal de que foi longe demais. A respiração contínua acalma os nervos e traz introspecção à prática. Saber quando parar é o maior aprendizado de todos!

 

Antes de começar

Para aquecer, faça posturas que abram as áreas mais resistentes. Por exemplo, se a parte anterior do quadril é rígida, dê prioridade às posturas que abram a região, como agachamentos. Como complemento, pode-se adicionar a sequência a seguir. Comece em supta badha konasana (postura deitada entrelaçada do ângulo), que é excelente para começar, principalmente quando usamos um bloquinho sob os joelhos. Então, a partir daí, alterne entre malasana (postura da guirlanda) e uttanasana (postura do alongamento intenso para a frente), por três a quatro vezes, mantendo cada postura por cerca de um minuto. Depois faça anjaneyasana (postura crescente) para ambos os lados, deixando o joelho da perna de trás no tapetinho e os braços estendidos ao lado das orelhas. Vá então para adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) e permaneça por uns dois minutos.

 

Ayurchakrasana (postura da roda da vida)

Essa postura é uma torção intensa e difícil. Ao mesmo tempo em que precisamos deixar a pelve alinhada e a lombar alongada e estável, precisamos também acessar os músculos abdominais profundos — essa é a ação que usaremos no eka pada rajakapotasana IV.

Comece na postura da prancha. Leve a perna direita ao chão deixando a coxa paralela à parte da frente do tapetinho. Mantenha a perna esquerda atrás, estendida. Incline-se sobre as mãos e gire o abdome para a direita de forma que o umbigo fique de frente para a parte da frente do tapetinho. Tome cuidado com a lombar e as articulações sacroilíacas para não forçá-las.

Mantenha essa postura por algumas respirações para relaxar o abdome. Flexione as pernas em 90º. Mantenha a coxa direita paralela à borda do tapetinho. Perceba como deixar os joelhos flexionados muda a dinâmica entre o quadril e a coluna. A pelve fica mais firme, e deixar o tronco centralizado requer mais esforço.

Leve o antebraço esquerdo ao chão, alinhado com o centro do tronco. Depois escorregue o braço esquerdo para a frente, buscando alongar as laterais do corpo. Quando a flexibilidade começar a melhorar, conseguirá repousar a cabeça sobre o braço. Pressione a palma da mão direita contra o chão e gire a parte alta das costas para a direita.

Leve a atenção para as laterais da cintura. A lateral direita pode ser comprimida se a coluna não estiver alinhada. No eka pada rajakapotasana IV, também é comum a compressão em um dos lados da coluna. Eleve a musculatura abdominal para manter o tronco alinhado.

Permaneça na postura por algumas respirações. Vá então para a postura do cachorro olhando para baixo e pratique a postura para a esquerda. Após executar ayurchakrasana para os dois lados, faça balasana(postura da criança) por um minuto e depois salabhasana (postura do gafanhato), bhujangasana (postura da cobra) e urdhva mukha svanasana (postura do cachorro olhando para cima). Todas essas posturas aumentam a extensão da coluna e do quadril. Repita a postura do cachorro olhando para baixo e faça a sequência em pé: parsvottanasana (postura do alongamento lateral intenso), urdhva prasarita ekapadasana (postura de uma perna estendida para cima) e virabhadrasana I (postura do guerreiro I).

 

 

Abertura de peito com elevação

Faça agora uma extensão passiva para mudar o foco. Deite-se sobre o bolster ou os cobertores, deixando-os sob a parte alta das costas. Deixe os ombros, braços e cabeça penderem. Pode ser que de início a musculatura das costas se contraia em reação à forte extensão. Se isso acontecer, coloque um bloquinho sob a cabeça ou reduza o tamanho do bolster.

Quando conseguir uma posição confortável, permaneça na postura. Deixe a respiração mais longa e, a cada expiração, relaxe as costas, desfazendo qualquer tensão.

Para intensificar a ação de alongamento, eleve os braços por sobre a cabeça, deixando-os afastados na largura dos ombros. Esse movimento é uma amostra da flexibilidade nos ombros e nas costas que é necessária no eka pada rajakapotasana IV.

Permaneça na postura por algumas respirações e depois retire todos os props que estiver usando sob a cabeça. Eleve o quadril e role os ombros para o chão. Reposicione o bolster sob o quadril e abrace os joelhos.

 

Eka pada supta vajrasana (postura deitada do diamante com uma perna)

O eka pada supta vajrasana é excelente para alongar coxas e quadril enrijecidos. Para começar, sente-se em um bloquinho posicionado na altura mais baixa. Deixe os dedos do pé esquerdo pressionados contra o bloco e mova o joelho esquerdo para a esquerda, de forma que ele toque a borda esquerda do tapetinho. Apoie o pé direito no chão e incline-se para trás. Não deixe o joelho esquerdo se elevar, sob pena de comprometer o joelho e a lombar. Se não conseguir, volte e faça setu bandha sarvangasana (postura da ponte), com um bloquinho sob o sacro.

Se sentir-se confortável ao deitar-se, apoie-se nos antebraços. Leve os ombros ao solo. É normal sentir um alongamento nos joelhos, porém não uma sensação de desconforto intensa.

Deixe que o abdome, o quádriceps e os flexores do quadril relaxem e se alonguem. Quando isso ocorrer, a postura se torna extremamente calmante.

 Feche os olhos e prolongue as respirações. Permaneça por alguns minutos continuando a ajustar a postura.

Se conseguir deitar-se por completo, passe um cinto ao redor do pé direito e estenda a perna lentamente. Não force para esticar o joelho. Mantenha a respiração contínua e o quadril alinhado sobre o bloquinho. Perceba como essa postura lembra o hanumanasana (postura do deus macaco), que é assim batizado em homenagem ao grande salto do deus Hanuman. Visualize a ação do salto e repita essa ação para manter a postura dinâmica.

Repita a postura pa

ra o outro lado.

 

Eka pada rajakapotasana I, variação (postura do pombo real com uma perna I)

A prática dessa variação do eka pada rajakapotasana I permite ajustar a complexa estrutura dessa extensão sentada antes de tentar o desafio de estender a perna da frente.

Inicie sentando no chão com as costas contra uma parede e o joelho direito flexionado à frente como na postura do pombo. Flexione o joelho esquerdo deixando a canela contra a parede. Se não conseguir deixar o quadril no chão, coloque um bloquinho sob os ísquios.

Mova o abdome para a direita e incline-se sobre as mãos. Comece a caminhar com as mãos para trás. Deixe que a inspiração expanda o peito e a expiração vá desde o abdome até a extensão da coluna, pressionando os ombros para trás. Eleve os braços aos lados das orelhas.

Fique na postura por um minuto antes de trocar de lado. Então descanse em balasana.

 

Eka pada rajakapotasana IV

Para a transição à postura final, a parede será ainda necessária. Coloque um cinto ao redor do pé esquerdo. Deixe a canela contra a parede. Pressione os dedos do pé contra a parede. Perceba o alongamento no quádriceps devido ao joelho estar flexionado.

Quando encontrar uma postura estável, estabilize a respiração e a mente. Faça as pequenas correções que julgar necessárias para deixar o quadril alinhado e deixar a coluna equilibrada entre seus dois lados.

Quando estiver completamente estável, intensifique a extensão. Sugue o baixo abdome para dentro e para cima. Deixe a cabeça inclinar-se para trás.

O cinto ao redor do pé ajuda a dar o toque de mestre na postura: segurar o pé sobre a cabeça. Puxe o cinto até que os braços fiquem estendidos e ao lado das orelhas.

Desça as mãos pelo cinto até que elas fiquem o mais próximo possível do pé. Se conseguir segurar o pé, ative bem os dedos dele para ajudar a estabilizar o enlace. Desacelere a respiração para trazer clareza e tranquilidade à postura. Após algumas respirações, desfaça a postura e a repita para o outro lado.

Não tenha pressa em começar a fazer a postura sem a parede. A flexibilidade nos ombros pode levar anos para ser conseguida. Logo, o uso do cinto é de extrema ajuda. Somente quando sentir-se estável na parede, comece a trabalhar sem o uso dela.

Inicie em hanumanasana com a perna direita à frente. Alinhe a pelve e centralize a coluna. Flexione o joelho esquerdo e leve a mão esquerda para trás, com a palma voltada para cima. Segure o dedo maior do pé, deixando o cotovelo próximo à orelha. Leve a mão direita para trás também e segure o pé com as duas mãos. A ação final consiste em arquear o tronco para trás em uma expiração, tentando levar a cabeça ao pé.

Essa postura exige que o quadril se alongue mais que as outras posturas de extensão. O intenso alongamento no abdome dispara uma resposta calmante no sistema nervoso. Expirações conscientes aumentam essa resposta.

Desacelere a respiração e inicie o processo de relaxamento. Deite-se de costas, abrace os joelhos e pressione o sacro contra o chão. Faça então um longo savasana (postura do cadáver) para terminar a prática.

 

Barbara Benagh mora em Boston e ensina Hatha Yoga há mais de 35 anos. Para saber mais: www.barbarabenagh.com.

 

 

 

Creio que a passagem mais importante deste texto está no início, quando a autora diz: “Pode ser que mesmo com uma prática constante nunca se consiga executar a postura”. Uma vez compreendido isso, sua sugestão de sequenciamento é coerente e deve ser praticada com prudência. Em certos momentos eu sugeriria posturas complementares, por exemplo, no segmento em que se fala de ayurchakrasana são sugeridas várias posturas de extensão, o que pode ser uma sequência forte principalmente em casos nos quais houver sintomas. Para complementá-las seria interessante uma série de posturas de flexão, comohalasana, paschimottanasana e ugrasana. Tenha sempre em mente que o encurtamento dos flexores do quadril, habitualmente, pode ser melhorado com a prática, mas limitações nas extensões da coluna podem decorrer de um índice articular que é individual e deve ser respeitado, o que também se aplica no caso dos ombros, em que a limitação no movimento de flexão (elevação anterior do braço) pode decorrer de compressão óssea do úmero contra o acrômio (osso do braço contra extremidade óssea do ombro). Lembre-se que em Yoga o ideal é reconhecer e sustentar-se na linha tênue que existe entre suas potencialidades e suas limitações.

 

 

(benefícios)

Melhora a extensão de quadril e coluna

Melhora a flexibilidade dos ombros

Massageia glândulas e órgãos no abdome inferior

Aumenta a vitalidade

Desenvolve firmeza no core

 

(cuidados)

Coluna rígida

Lesões na lombar ou no sacro

Lesões no manguito rotador (no ombro)

Infecções respiratórias

Sem medo de ser feliz

Não há dúvida: as posturas de extensão (backbends) trazem muitas emoções à tona. Abrace-as e evolua na prática e na vida
 

Uma questão: pessoas que são flexíveis, com abertura para estender o corpo “para trás”, nascem assim ou podem cons­truir essa habilidade?

Existem, claro, praticantes que nascem com facilidade para backben­ds. Eles caem para trás facilmente em urdhva danurasana (postura do arco elevado) como um aquecimento e hipnotizam todos ao fazer posturas que a maioria apenas sonha: rajakapotasana (postura completa do pombo real) ou natarajasana (postura do senhor da dança). Esse tipo de asana é geralmente referido como “abridor de coração”.

Mas são raros os yogis com essa facilidade. A maioria de nós (talvez você? Eu, com certeza!) tem uma relação mais carregada com as exten­sões, tendo que trabalhar lenta e cuidadosamente a extensão da coluna, lidando com desconforto, inflexibilidade e desequilíbrio. Nós lutamos não apenas com alinhamentos básicos e limitações físicas, mas também com nossas mentes julgadoras e egos apegados.

Por exigirem tanto esforço físico e mental, muitas posturas de grupo trazem muita “coisa” à tona, esfregando várias questões na nossa cara. É preciso ter atenção no processo todo. Para Patricia Walden, professora ‘advanced senior’ de Iyengar, cujos backbends são famosos no mundo do Yoga, as extensões são a oportunidade definitiva para expe­rimentar o Yoga em sua mais completa expressão – como uma prática que trabalha corpo, mente e espírito em medidas quase iguais.
 

Tentativa e erro
No Yoga clássico de Patañjali, o tipo de sofrimento existen­cial que experimentamos em extensões corre por nossas vidas e tem raízes nos kleshas, ou “aflições mentais”. Os kleshas nas­cem da nossa tendência a não enxergar a nossa verdadeira na­tureza, e a natureza do mundo ao nosso redor. Existem cinco kleshas, conforme explicado no Yoga Sutra: avidya (ignorância), asmita (identificação com o ego), raga (apego),dvesha (aver­são) e abhinivesha (medo, especialmente da morte). Avidya é o klesha-raiz; os outros quatro são suas ramificações.

“Grosso modo, os kleshas são coisas que obscurecem o cora­ção. São a causa de todo o sofrimento humano”, diz Walden, autora da obra O livro de Yoga e saúde para a mulher (ed. Pensa­mento). Ela explica que os kleshas são sentidos no peito, e tal­vez por isso uma prática de extensão de coluna que abre o pei­to seja a melhor maneira de entrar em contato e observá-los. “Em todos esses anos trabalhando com pessoas com ansieda­de e depressão, aprendi que essas emoções são sentidas como restrições ou aperto em volta do coração ou do diafragma.”

É um presente do Yoga (embora às vezes pareça uma mal­dição) que posturas nos permitam usar o corpo para brilhar à luz da consciência em nosso pensamento falho e estados emocionais negativos. Pode doer, assim como o crescimen­to interno dói. Mas podemos abraçar os kleshas por meio dos backbends, praticando-os com sinceridade e intenção.
E mesmo se você estiver em uma fase totalmente escrava dos kleshas – cansado, triste, estressado e ansioso –, conside­re a prática como uma saída. “Eu mesma posso dizer que os backbends nunca curaram minha depressão, mas me ajuda­ram a atravessar as nuvens negras de emoção”, diz. Walden desenvolveu esta série para trazer certa clareza a praticantes de todos os níveis.
 

Avidya - o klesha-raiz
Como muita coisa em Yoga, os kleshas não são simples ou lineares. A maioria dos professores concorda que avidya é o klesha-fonte, o que está por trás e alimenta todos os outros. Walden gosta de traduzir avidya como “ignorância espiri­tual”. Richard Rosen, diretor do Piedmont Yoga Studio, na Califórnia, e editor-colaborador da Yoga Journal americana, faz uma abordagem mais pop. “É autoidentificação errada; você identifica-se com o pequeno eu em vez de com o Eu universal com letra maiúscula. Você pensa que é o Clark Kent, mas na verdade é o Super-Homem.”

Para chegar a esse conhecimento, idealmente repousarí­amos na sabedoria, abrindo facilmente para a verdade uni­versal. Mas sentimentos de individualidade, nosso avidya, causam tensão no corpo. “Ombros encolhidos são sinal do estado de avidya, assim como respiração curta – ambos im­pedimentos para fazerbackbends.”

Walden oferece um backbend com apoio para “persuadir” o corpo na prática, oferecendo um lugar seguro para se abrir para o processo de autoexploração. Desse lugar estável, você pode permitir que seus pensamentos flutuantes (os vrittis) se acalmem e você se veja mais claramente. Deixe seu medo, aversão, ego e apego – os outros kleshas – surgirem e sumirem.

Asmita - quem é você?
Ah, o ego – você não pode viver sem ele, e não pode viver com ele. Amita é um klesha, outro aspecto deavidya. Você se vê como separado do todo, e pensa que a forma de sua pos­tura importa, e que ela revela sua proeza. Você pensa que é tudo sobre você. De certo modo, “o ego não é de todo mau”, segundo o professor de Tantra Douglas Brook. “Ele nos dá personalidade, é o que nos diz para não tocar no fogo.” Pre­cisamos do ego. Mas nos perdemos se focamos no narcisis mo e na ilusão de controle em vez de nos rendermos ao que Brooks chama de “apoio universal”.

Praticar urdhva mukha svanasana (postura do cachorro olhando para cima) possibilita que você trabalhe com o as­mita de maneira positiva – ao conectar força de vontade sufi­ciente para criar um sentido de segurança enquanto oferece uma chance clara de deixar a terra apoiá-lo, de a respiração elevá-lo e de a gravidade fazer a sua parte. Nessa postura, você pode reconhecer todas as falsas mensagens que o ego envia: sobre sua flexibilidade, força, resistência. “Quando você se envolve com o ato de fazer a postura, as preocupações do ego desaparecem e você vive o momento presente”, diz Jarvis Chen, assistente de Walden.
 

Raga & dvesha -dois lados de uma moeda
Raga e dvesha, apego e aversão, respec­tivamente, são muitas vezes colocados lado a lado. Rosen os vê como dois lados de uma mesma moeda: desejo. Segundo ele, raga significa ‘colorido por’, você co­lorido por suas obsessões e possessões; dvesha é repelir ou sentir repugnância. “Os dois têm a ver com a base do sofri­mento humano – você quer algo que não tem, ou empaca com algo que não quer. Ou consegue o que quer – apenas para perceber que a satisfação não dura.”

Você pode querer fazer uma postura fácil ou evitar uma difícil; ou ainda ter uma relação de amor e ódio com a pos­tura. Tudo isso brinca com raga, dvesha e também é influenciado por asmita e avi­dya. Pensamos que “nós” queremos ter ou não ter algo, mas o ideal é desenvolver a capacidade de reconhecer esses desejos e ver além deles. “As Upanishads falam da diferença entre o prazeroso e o bom. O senso de gratificação imediata vem do prazeroso, enquanto o bom é o que nutre corpo e alma”, diz Lisa Walford, profes­sora de Iyengar em Los Angeles.

Ao ensinar ustrasana (postura do ca­melo) com um bloco, Walden enfatiza entrar em contato com o apoio interno que você precisa para dominar as ondas de desejo. “O bloco ajuda criar movimento nas costas, eliminando o sentido de contrair a lombar. Você está elevando-se do coração, aí está a chave. Pode sentir ondas de raga e dvesha na postura, mas sabe que o seu salva-vidas está no bloco.”
 

Abhinivesha -medo de voar
Se todos os kleshas começam com avidya, terminam com abhinivesha, outro gigante psicoemocional. É frequentemen­te traduzido como “medo da morte”, mas Patricia Walden gosta de chamá-lo de “medo primal” em todas as suas for­mas (incluindo medo de backbends).

Para aprender a reconhecer e superar o medo, você deve se abrir para enfren­tar os outros kleshas e render seus interesses egoicos, ignorância e desejo. Uma postura como urdhva dhanurasana põe o pé na tábua nesse processo. Claro, é pre­ciso refinar e dominar seu alinhamento antes de fazer a postura completa. Wal­den acredita que, mesmo que esse asana cause medo, ele é possível para a maioria das pessoas em até dois anos de prática. A prática de ardha adho mukha vrksasana (meia parede de mão) é crítica para en­carar o desafio de construir força e re­conhecer a força que você já tem. Saiba o que você pode – então faça. Urdhva dhanurasana é uma das posturas mais be­néficas do Yoga. Por ser tão revigorante e expansiva, é possível que seja a mais poderosa ferramenta para atravessar os kleshas, segundo Walden: “As posturas de extensão abrem o praticante para tudo e todos à sua volta, e o colocam em um estado receptivo, o que é bom”.
 

O básico dos backbends
Reunir as ações preparatórias para os backbends pode ser mais do que metade da batalha, mas não dá para mergulhar sem cuidar do próprio alinhamento. Aqui, algumas dicas para criar estabilidade e aprofundar a qualidade da sua experiência nos backbends.
 

• Relaxe a mandíbula
 

• Trabalhe os braços e as pernas
 

• Aprofunde a respiração
 

• Mantenha a lombar alongada
“Trazer o cóccix para dentro e focar no relaxamento dos glúteos pode evitar aquela sensação de ‘pinçar’ a lombar”, segundo Patricia Walden. Richard Rosen sugere visualizar o cóccix em direção aos calcanhares e longe da parte posterior da pelve.

• Conecte sua barriga suavemente
“A barriga apoia a sua postura, mas precisa ser flexível. Se começar a endurecer, atrapalhará sua respiração”, diz Rosen.

• Role os ombros repetidamente para trás e para baixo
Mantenha essa rotação longe das orelhas. Isso o ajudará a manter a curva da cervical neutra.
 

Extensão sobre o almofadão
Comece a se ver com clareza
Coloque um bolster (almofadão) em um tapetinho e sente-se à frente dele com as pernas flexionadas. Deite-se com as costas no bolster de maneira que ele apoie a parte do meio e superior das costas. Apoie a cabeça e o pescoço com cobertores dobrados. O queixo não deve ficar mais alto que a testa. Palmas das mãos para cima, braços a 45º do corpo. Mantenha glúteos se afastando da cintura enquanto esten­de as pernas. Neste backbend passivo, permita-se aceitar o apoio do almofadão de maneira que seu peito se expanda. Observe as emoções e pensamentos. Para sair da postura, dobre as pernas, role do bolster, fique de lado e sente-se.

Urdhva mukha svanasana (postura do cachorro olhando para cima)
Encare os desafios
Deite-se de bruços, com as palmas das mãos no chão, ao lado das costelas. Em uma expiração, estenda os braços e eleve o peito, quadril e joelhos do chão. Mantendo as pernas estendidas, pressione as pontas dos pés no chão e deslize o quadril em direção às mãos de maneira que o peito vá para a frente entre os braços verticais. Ombros rolam para trás para elevar e expandir o peito, a cabeça vai para trás. Sinta como você cultiva a força nos braços e pernas para criar essa mudança positiva no peito. Fique na postura por 1 minuto. Flexione os braços e volte ao chão.
 

Ustrasana (postura do camelo)
eleve-se de dentro para fora
Ajoelhe-se com as mãos na cintura. Pressione as canelas no chão enquanto leva o cóccix para baixo. Eleve o topo da caixa torácica enquanto começa a acentuar o arco das costas. Se puder, leve as mãos aos calcanhares e pressione-os para ele­var o peito no bloco. Fique por várias respirações. Ao elevar o peito no bloco, você aprende a elevar-se do seu interior. Repare se ter o peito em contato com algo tangível como o bloco o ajuda a se sentir estável e confiante para soltar a cabeça para trás, rumo ao desconhecido. Para sair, pressione as canelas no chão, solte as mãos dos calcanhares e, em uma inspiração, eleve o peito.
 

Ardha adho mukha vrksasana (meia parada de mão)
Descubra sua força e habilidade
Sente-se de frente para uma parede, com as pernas estendidas e os pés encostados na parede. Marque a distância dos ísquios para a parede. Levante-se, vire-se e apoie-se nas mãos e joelhos. Coloque os calcanhares das mãos onde estavam os ísquios. Espalhe as palmas das mãos e estenda os cotovelos. Coloque a bola de um pé na parede, um pouco mais alto do que o quadril. Caminhe com o outro pé parede acima, deixando as pernas paralelas ao chão, quadril acima dos ombros. Pressione o chão com as mãos, mantendo braços e cotovelos firmes. Quadris e coxas apontam para o teto. Olhar fixo entre as mãos. Fique por várias respirações. Sinta a força em seus braços e a determinação neces­sária para ficar na postura. Depois, em uma expiração, dobre as pernas e volte ao chão.
 

Urdhva dhanurasana (postura do arco elevado)
Sinta o espaço radiante do seu coração
Tendo praticado as outras posturas, você juntou as peças necessárias para esta. Deite-se de costas no chão, joelhos flexionados e pés afastados na distân­cia do quadril. Calcanhares próximos das nádegas. Flexione os cotovelos e coloque as mãos no chão próximas às orelhas, com os dedos apontando para os pés. Estreite os cotovelos em direção às orelhas e mantenha os braços paralelos. Se for difícil, deixe as palmas um pouquinho para fora. Agora, pressione pés e mãos no chão, eleve seu tronco e estenda os braços. Eleve as escápulas em direção à cintura e a parte de trás das coxas longe do chão. Se possível, olhe para os pés para aumentar o arco das costas. Fique por algumas respirações, mantendo os olhos abertos e o peito em expansão. Sinta como você esquece as preocupações da mente e deixa a inte­ligência do coração brilhar de dentro quando está totalmente envolvido em fazer o asana. Em momen­tos assim, você consegue se ver mais claramente e experimenta a alegria na essência do seu ser. Para sair, expire, dobre os joelhos e cotovelos e volte a cabeça para cima para descer o tronco.

Culpa do quadril

Se você sente regularmente dores nos joelhos, nos ombros ou na lombar, pode estar sofrendo os efeitos de ter músculos rígidos no quadril

Stan Urban, 48, um ciclista competitivo, procurou o Yoga há três anos, quando começou a sentir dores na lombar, uma reclamação comum entre os ciclistas, que passam a maior parte do tempo corcundas em cima da bike. Apesar de Urban acreditar que seu problema estava na lombar, seu treinador e instrutor de Yoga, Dario Frederick, tinha uma teoria diferente. Ísquios tibiais encurtados correndo pela parte posterior das pernas de Urban em conjunto com flexores do quadril rígidos, assim como músculos das virilhas e rotatores do quadril rígidos, estavam impedindo que pedalasse sua bicicleta da forma correta. Essencialmente sua pélvis estava travada pela rigidez de seus músculos, forçando-o a inclinar o tronco para a frente, curvando suas costas na bike.

Frederick, professor de Iyengar Yoga e ex-ciclista de elite na Califórnia, EUA, sugeriu uma seqüência de asanas que enfatizam o alongamento e abertura da frente, atrás e lados do quadril. É semelhante a uma série de asanas usada por ele para se recuperar de um machucado no joelho, causado pelo pedal alguns anos antes. Hoje Urban está pedalando sem dor e sua performance na bike também melhorou. “O estresse no meu corpo, provocado pelas competições de ciclismo, realmente exigia uma atenção extra à flexibilidade e o Yoga tem me ajudado muito”, afirma Urban.

Os ciclistas não são os únicos atletas que podem se beneficiar dos asanas que alongam e fortalecem os músculos que fixam o quadril e a pélvis. Corredores, nadadores, jogadores de tênis e outros normalmente experimentam a mesma rigidez nos grupos musculares pelo uso repetido de um determinado conjunto de músculos. Esses músculos incluem os seguintes:
Ísquios tibiais. Grupo de músculos na parte de trás das coxas, os ísquios tibiais restringem a extensão do quadril quando rígidos, o que pode forçar a curvar as costas quando se inclina para a frente.

Flexores do quadril. O psoas e o ilíaco (coletivamente chamados de íliopsoas) fixam o osso da coxa à parte baixa da coluna e à crista ilíaca (parte de cima da pélvis). Quando estão rígidos, podem puxar a parte de cima da pélvis para a frente, comprimir a parte de trás da lombar (aumentando demasiadamente a curva na parte inferior da coluna) e levar a parte de cima do osso da coxa para cima e mais para dentro do acetábulo.

Rotatores do quadril. Correndo pelos lados e por trás do quadril, o piriforme (um pequeno músculo que fixa a parte posterior do sacro ao trocanter maior) e o glúteo máximo (um músculo bem maior que conecta a parte posterior do sacro e pélvis à parte superior da coxa) giram seu fêmur para fora. Quando são rígidos, obrigarão você a ficar em pé com os pés apontando para fora, colocando pressão no joelho interno e restringindo também a parte inferior da coluna.

Para descobrir se seu quadril é rígido, fique em pé e olhe para os pés. Se seus pés girarem naturalmente para fora, pode ser que você precise trabalhar em abrir e equilibrar os músculos do quadril. Quando quadril e músculos das pernas rígidos empurram a pélvis para a frente e giram as coxas para fora, acabam colocando mais pressão em seus joelhos e lombar. Porém, os problemas podem aparecer em outras áreas do corpo também. Robert Sherman, um especialista em pós-recuperação e professor de Ashtanga eBikram em Maryland, EUA, uma vez treinou um ávido praticante de caiaque com um ombro machucado. A causa do problema, na realidade, era a rigidez nos músculos do quadril, que alterava a posição de seu corpo no caiaque e inibia a força de sua remada.

Esportes que enfatizam um lado do corpo, como golfe ou tênis, agravam problemas no quadril, criando um desequilíbrio entre um lado da pélvis e outro. Por exemplo, o beisebol exige que você arremesse com uma perna, mas não com a outra. “Um lado do corpo se torna rígido, mas forte, enquanto o outro lado se torna flexível, mas fraco”, explica Sherman. “Sem exercícios para estabilizar o lado flexível e alongar o lado forte, você pode desenvolver um desequilíbrio muscular na cintura pélvica e na coluna.”

Tudo isso pode contribuir para lesões. Músculos desequilibrados e rígidos no quadril normalmente formam a base para uma cascata de problemas, resultando em dores na lombar para ciclistas e nadadores, problemas nos ombros para tenistas e jogadores de beisebol e dores no joelho para corredores. Músculos rígidos podem também afetar as passadas dos corredores. Esse problema pode diminuir a cadência das pedaladas dos ciclistas e retardar a habilidade do nadador de mover-se através da água de forma eficiente.

Por outro lado, fazer asanas que relaxam e abrem essas áreas produz o efeito oposto. “Você aumenta sua extensão de movimento, a fluidez de seus movimentos e diminui o risco de se machucar”, diz Frederick. Para liberar o quadril, foque em asanas que incluem todos os movimentos de quadril. É por isso que o eka pada rajakapotasana (postura do pombo de uma perna) é uma das posturas mais prescritas para abertura de quadril. Ela alonga o lado externo do quadril e a virilha da perna da frente e o flexor do quadril da perna de trás, tratando quase todos os problemas em um único alongamento.

Você também deve incorporar posturas que deixam determinadas áreas do quadril neutras e promovem uma melhor consciência corporal. Por exemplo, eka pada setu bandha sarvangasana (postura da ponte com uma perna), que ajuda a alongar os flexores do quadril e ensina a sentir a posição correta do quadril enquanto foca em alinhar o joelho com a linha central do corpo.

Tanto Frederick quanto Sherman sugerem que o foco seja voltado para dentro enquanto pratica, para ouvir as dicas sutis do seu corpo e a respiração. Dessa forma, você pode reconhecer se um lado do corpo está menos alongado do que o outro. Então você pode usar a inteligência natural do corpo para lhe dar as dicas de como soltar e relaxar em várias posturas. E, como resultado, “você conseguirá mais mobilidade no corpo, o que faz com que possa se movimentar com menos esforço”, diz Sherman. “O que um dia foi difícil ou desafiador se torna mais fácil.”

Postura do corredor
Comece na postura de quatro apoios e dê um passo grande com a perna esquerda à frente, colocando o pé entre as mãos de forma que a canela fique perpendicular ao chão. Apóie os dedos do pé direito no chão e empurre o calcanhar para trás enquanto leva o quadril para a frente, descendo a coxa direita em direção ao chão. Para suporte, apóie suas mãos no joelho esquerdo, na coxa esquerda ou em dois blocos. Levante o centro do peito. Sinta os flexores do quadril de sua perna direita se alongando e solte; para aumentar o alongamento, ande com o pé direito um pouco para trás. Repita do outro lado.

Parivrta supta padangusthasana
(Postura deitada segurando o dedo do pé com torção)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Segure o pé direito com a mão esquerda e empurre o pé na direção do teto; se não conseguir estender a perna, use um cinto em volta do pé. Endireite a perna esquerda e estenda pelos dois calcanhares. Gire sobre a coxa esquerda externa, usando a mão esquerda para direcionar a perna direita por cima do corpo até que o pé direito apóie no chão. Pressione sua mão direita contra a parte da frente da coxa direita, empurrando-a em direção ao pé esquerdo e girando sua coxa para fora. Firme seus ombros e descanse o braço direito no chão, com a palma da mão para cima na altura dos ombros. Mantenha por várias respirações, então retorne para a posição de início e repita com a outra perna.

Setu bandha sarvangasana
(postura da ponte com uma perna)
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés afastados um pouco mais do que na largura do quadril. Encaixe o quadril e levante-o o mais alto possível; leve o sacro e depois a coluna para o chão. Aproxime as escápulas, abra o peito e leve o esterno na direção da base do pescoço. Levante a perna direita e estenda o pé na direção do teto. Mantenha a postura por um minuto e repita com a perna esquerda.

Eka pada rajakapotasana
(postura da pomba com uma perna)
Comece na postura dos quatro apoios, leve seu joelho esquerdo entre as mãos, girando externamente a coxa esquerda e apoiando a parte externa da canela esquerda, o joelho e a coxa no chão. Mantenha o joelho e a coxa apontando para a frente e traga o calcanhar esquerdo à frente do lado direito do quadril. Tente manter os dois lados do quadril na mesma altura e apontando para a frente. Se não conseguir fazer isso com o ísquio esquerdo apoiado no chão ou se o alongamento for muito intenso, coloque um bloco ou um cobertor dobrado embaixo do ísquio. Para intensificar o alongamento do flexor do quadril esquerdo, endireite mais o tronco; para intensificar o alongamento externo do quadril esquerdo, incline-se para a frente enquanto gira externa e continuamente a coxa esquerda. Repita com a perna direita à frente.

Na torcida

Postura de torção sentada marichyasana III tonifica os órgãos abdominais, alivia a rigidez lomb

Aprenda como proteger a lombar enquanto torce a coluna com a marichyasana III

 


A POSTURA DE TORÇÃO SENTADA marichyasanaIII traz muitos benefícios importantes, tonifica os órgãos abdominais (como o fígado e os intestinos), alivia a rigidez lombar (mas somente se feita corretamente, senão pode aumentá-la ainda mais) e mantém os discos intervertebrais – estruturas cartilaginosas que possuem o mesmo formato do corpo da vértebra – flexíveis. 

Como em outras torções sentadas, é necessário muitos fundamentos para executá-la com segurança. Primeiro, antes mesmo de fazer a torção, é essencial que a pélvis fique em posição neutra de modo que a coluna possa estender completamente. Para fazer isso, imagine que sua pélvis é uma tigela cheia de água: se a tigela (a pélvis) estiver muito distante ou para trás, a água poderá derramar. Quando a pélvis está em posição neutra, a borda da tigela ficará mais ou menos paralela ao chão, e a água imaginária ficará segura lá dentro. 

Para prevenir uma extenuação na lombar, torça igualmente a coluna iniciando a torção pela base da coluna na região do sacro. O sacro tem a forma de um triângulo de cabeça para baixo. Toque a região lombar logo acima dos glúteos e sinta as proeminências das vértebras nos dois lados dela. Essas articulações sacrais conectam a coluna com a pélvis. Você precisará saber disso mais tarde. 

Lembre-se de que, quando está na torção, o abdome deverá estar o mais suave possível. Como uma toalha que encurta e endurece quando torcida, isso acontece também com o abdome, e essa ação não deixa a coluna alongar e torcer completamente. Isso parece um feito impossível? Mas não é, e algumas preparações simples o ajudarão a conseguir a percepção que descrevi. Então, pegue um cobertor e um bloquinho e vamos começar. Dobre o cobertor formando um rolo fino e guarde-o para usá-lo mais tarde. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Em uma inspiração, levante a pélvis do solo e coloque o bloco embaixo do sacro no sentido do comprimento, com as extremidades mais estreitas apontando para a cabeça e o pé. Deite-se sobre o bloco assegurando-se de que o cóccix esteja apoiado.

Junte a sola dos pés e deite com as bordas externas dos pés no solo, puxando os calcanhares na direção do períneo. Esta é supta baddha konasana(postura deitada do ângulo). Não empurre os joelhos para baixo – deixe-os soltos um pouco apontados para cima –, suavize e afunde as virilhas. Sinta o bloco pressionando contra o sacro. Balance gentilmente de um lado para o outro. 

Quando balança para a direita, imagine o bloco pressionando a metade direita do sacro profundamente em direção à pélvis; quando balançar para a esquerda, imagine o mesmo do outro lado. Visualize os dois lados do sacro alargandose para longe do centro. Perceba quando balançar para a direita que o tronco naturalmente torce um pouco para a esquerda e vice-versa. Isso é exatamente o que faz na postura: pressiona o lado esquerdo do sacro quando torce para a direita e o lado direito quando torce para a esquerda. Diminua o balanço até vir e parar exatamente no meio, descansando o sacro completo sobre o bloco. Permaneça por alguns minutos, imaginando o bloco pressionando profundamente a pélvis. Imagine o cóccix alongando para longe da parte de trás da pélvis, indo em direção aos calcanhares. Então, empurre para o solo, inspire e levante a pélvis, tire o bloco e deixe-o de lado. Expire, abaixe a pélvis no solo e abrace as coxas contra o abdome.

ROLE O CORPO 
Continue abraçando as coxas e role o corpo para a esquerda. Alcance as costas com o braço direito e pressione o polegar direito contra a metade esquerda do sacro. Essa ação iniciará uma torção na parte superior do tronco para a direita e é ótima para a coluna acostumar a torcer. Deixe a torção subir pela coluna desde o lado esquerdo do sacro até a cabeça (como um antigo professor me dizia, a cabeça é que deve receber a torção). Depois de um minuto, inspire, volte para o centro e repita para o lado esquerdo.
Finalmente, gire o abdome e coloque o rolo feito com o cobertor bem em baixo do quadril. Descanse a cabeça sobre os braços cruzados. Deite-se por um minuto, soltando o abdome em cada expiração. Nas próximas inspirações, levante a cabeça, a parte superior do tronco para fora do chão, apoiando-se nos antebraços enquanto alonga o abdome de maneira que levanta levemente e fica curvado na direção do tronco. Expire e deite-se novamente, mantendo o alongamento criado. Durante os movimentos, mantenha a pélvis fi xada no lugar com o rolo, e sentirá uma pequena compressão da caixa torácica contra o chão, puxando o abdome para fora. Tire o cobertor das costas e abrace as pernas novamente.

CONTE A VERDADE 
Agora, pause para um momento de verdade ou satya, em sânscrito. Lembra-se de quanto quer uma pélvis equilibrada ou neutra? Pouquíssimas pessoas podem sentar-se no chão em dandasana (postura do bastão) com as pernas estendidas para a frente do tronco. Tente. Provavelmente notará que o cóccix afunda para trás, então está mais perto do chão que seu púbis e sua lombar arredonda para trás. Isso é o prelúdiode um desastre para todas as posturas sentadas. Se torcer ou flexionar para a frente a partir dessa posição curvada, colocará pressão nos discos espinhais, o que pode levar a uma lesão. Recomendo que se sente sobre um ou dois cobertores dobrados, até que tenha certeza de que está descansando diretamente sobre os ísquios, com o cóccix e o púbis eqüidistantes do chão, indicando que a pélvis está neutra.

A partir de dandasana , flexione o joelho direito e coloque o calcanhar bem em frente ao ísquio direito. Mantenha a perna esquerda estendida e firme pressionando a coxa ativamente para baixo e alcançando com o calcanhar esquerdo a base do dedão. Pressione o calcanhar direito interno e a base do dedão firmemente contra o chão. Lembra-se do primeiro exercício com o bloco? Imagine agora que o lado esquerdo do seu sacro está pressionando em direção à pélvis, e torça o tronco para a direita. Sugue o abdome para dentro e para cima, e levante as costelas para longe da pélvis. Finalize mais ou menos acomodando a parte interna da perna direita.

Freqüentemente você vê fotos, como a da abertura desta reportagem, com o braço da yogini pressionando contra a parte de fora do joelho flexionado. Se for inexperiente nessa postura, não faça assim. Diferente da modelo da reportagem, muitos de nós temos pouca flexibilidade para fazer isso e manter a coluna alongada. Levar seus braços para a parte externa do joelho o força a curvar a perna flexionada, que imediatamente encurta a coluna e não somente obstrui a torção como pode, depois de um tempo, extenuar a lombar.

Em vez disso, com o braço esquerdo abrace a perna contra o tronco e pressione a mão direita no chão bem embaixo do corpo, empurrando o tronco para cima e para a frente (foto 1). Pressionar a parte interna do pé contra o solo é fundamental: o ajudará a soltar a parte interna da virilha direita. Alongue o cóccix para longe da pélvis e na direção do solo, como a raiz de uma planta. Simultaneamente, como você fez com o cobertor enrolado embaixo do corpo, a cada inspiração leve o abdome para cima ao longo da coxa interna direita, mantendo o abdome suave e levemente côncavo. A cada expiração, torça um pouco mais. Como em todas as posturas, você nunca chega ao final. Não importa quanto tempo permaneça nela, sempre será capaz de adicionar mais à sua torção. Lembre-se de que cada postura é um processo, como um filme.

Apesar de todos os esforços, pode sentir a pélvis e o tronco afundarem para trás, longe da perna flexionada. Se acontecer, alongue o antebraço na direção da parede e pressione a mão nela, levante o tronco para cima e para a frente (foto 2). É intuitivo girar a cabeça na mesma direção que o tronco, de modo a apontar o olhar para o ombro direito. Mas você pode torcer o pescoço e a cabeça na direção oposta a partir do tronco e olhar para o dedão esquerdo. Nenhuma maneira é certa ou errada – apenas diferente.

Continue a torcer por um minuto. Então, em uma expiração, ajuste a perna direita, nivele o quadril e repita pelo mesmo tempo do lado esquerdo.Marichyasana III é uma postura de torção básica e o prepara para as mais desafiadoras, como Marichyasana I, II e IV, e também alivia as costas depois de uma prática de asanas vigorosa.

Publicada originalmete na PYJ, edição 19.