Plano de voo

Una todas as partes que formam o visvamitrasana e voe alto!

visvamitra = nome de um sábio

asana = postura

O visvamitrasana (postura dedicada a Visvamitra) aparenta ser uma “daquelas” posturas que parecem ter sido criadas somente para uma elite de praticantes da qual nunca faremos parte. A complexidade da postura a faz parecer muito intensa, gerando a ilusão de que é impossível realizá-la.

Uma forma de começar a se aventurar nesse asana desafiador é imaginá-lo como uma torta de maçãs quentinha coberta por um delicioso sorvete de creme caseiro! Vamos admitir que isso não é um jeito tradicional de começar uma postura de Yoga, mas pense na ideia. Se já experimentou essa sobremesa em algum restaurante, sabe que ela é quase impossível de ser copiada em casa. Mas se seguirmos a receita passo a passo, com paciência e tranquilidade, veremos que não é tão difícil assim.

O mesmo se aplica ao visvamitrasana. Quando o enxergamos em etapas, tudo fica mais claro: a perna de trás está como em uma postura em pé, o braço de baixo está como em uma postura de equilíbrio, o tronco e o braço de cima estão em uma flexão lateral, o abdome está ativo e a perna da frente se aproxima de uma postura com afastamento de pernas.

Podemos dizer que se formos diligentes ao praticar cada postura isoladamente, poderemos colher os frutos de poder realizar o visvamitrasana sem esforço. Primeiro, aprendemos a desfazer os nós de uma situação complexa e desafiadora com equilíbrio e serenidade (uma lição que podemos levar para fora do tapetinho quando somos surpreendidos pelas complexidades inevitáveis da vida). Segundo, ganhamos uma compreensão maior de nossas habilidades e limitações. Praticando a sequência a seguir, conseguiremos entrar no visvamitrasana com habilidade e graça. Se não for possível, ao menos conseguiremos saber com clareza onde estão as dificuldades. Poderemos, por exemplo, perceber que nossos braços são bastante fortes, mas que nossos isquiotibiais precisam de cuidados especiais. Ou poderemos notar que a perna de trás precisa trabalhar mais em todas as posturas em pé para criar maior estabilidade.

E, por fim, aprendemos como integrar ações aparentemente díspares. Essa sensação de integração pode ser muito satisfatória. Com dedicação, podemos mesmo ter uma ideia do que é ultrapassar as limitações que nos impomos. Nosso ego não terá mais a percepção de separação que surge da noção equivocada de que existe um clube elitizado do qual não fazemos parte, seja no Yoga ou na vida.

  

Antes de começar

Antes de iniciar a sequência a seguir, desperte e aqueça todo o corpo. É necessária muita energia para executar o visvamitrasana, então cuidado para não exagerar. Pratique algumas saudações ao sol em um ritmo tranquilo, fazendo uma ou duas respirações extras em cada postura. Para abrir a musculatura das pernas, pratique virabhadrasana II (postura do guerreiro II), utthita trikonasana (postura do triângulo estendido) e ardha chandrasana (postura da meia-lua). Inclua alguns asanas que alongam os ombros, tais como: gomukhasana (postura da cabeça de vaca) e garudasana (postura de Garuda).

Viparita karani (postura das pernas na parede, variação – fig. 1)

Quando fazemos uma sequência para uma postura desafiadora, ficamos tentados a acelerar o processo que nos prepara para o desafio. Afinal, o corpo precisa estar aquecido, preparado e flexível para ser levado ao seu limite. Ao mesmo tempo que alongamos a parte medial das coxas e aos poucos acabamos com qualquer resistência, o viparita karani nos dá a chance de cultivar o relaxamento e a atenção que são essenciais para manter a postura.

Para começar, coloque um bolster ou dois cobertores dobrados de 5 a 10 centímetros afastados da parede. Sente-se sobre o bolster e coloque a lateral direita do quadril contra a parede.

Coloque as mãos no chão por trás do corpo. Lentamente leve as pernas para cima, na parede, e apoie os cotovelos no chão. Desça as costas ao chão e mova o quadril o mais próximo da parede que puder, sem criar desconforto nas pernas. O bolster deve ficar sob a parte posterior da pelve e da lombar, criando uma extensão suave. Termine a postura afastando as pernas uma da outra, criando uma sensação de alongamento leve a moderada na parte medial das coxas e nas virilhas.

Agora que entrou na postura final, deixe a gravidade fazer o trabalho pesado de alongar as pernas. Leve a respiração até o abdome inferior e parte medial das coxas. Deixe as mãos sobre as articulações do quadril. Preste atenção aos órgãos sensoriais, especialmente olhos, ouvidos e língua. No visvamitrasana essas regiões tendem a ficar tensionadas.

Deixe que o corpo, a mente e a respiração se aquietem na postura, por 5 a 10 minutos. Grave essa sensação de relaxamento, pois precisará dela nas posturas a seguir.

Parivrtta janu sirsasana (postura da cabeça em direção ao joelho com torção – fig. 2)

O visvamitrasana requer que a lateral do corpo esteja flexível enquanto o resto do corpo permanece firme e elevado contra a força da gravidade. Para ficar ainda mais interessante, a postura exige muita intensidade nos isquiotibiais e parte medial das coxas. Felizmente, o parivrtta janu sirsasana age exatamente nessas áreas, porém com menos intensidade, permitindo que maior tempo seja gasto no aprendizado das ações que ajudarão a postura final.

 Inicie em badha konasana (postura entrelaçada do ângulo). Apoie as pontas dos dedos por trás do tronco, alongando as laterais deste. Respire na parte baixa do abdome. Estenda a perna direita, afastando-a lateralmente cerca de 60º a partir da pelve. Escorregue o calcanhar esquerdo em direção à virilha esquerda.

Escorregue a mão direita sobre a perna direita em direção ao calcanhar. Puxe a pele do calcanhar em direção ao corpo e use essa alavanca para alongar o lado direito das costelas em direção às coxas. Leve o antebraço direito ao chão, por dentro da canela. Eleve o braço esquerdo por sobre a cabeça e segure a borda do pé direito.

Comece a prestar atenção nas complexidades da postura. Em visvamitrasana, o tronco tende a perder a rotação, deixando o peito de frente para o solo. Para combater essa tendência, afaste a parte medial do calcanhar do corpo. Estire o tronco até atingir o máximo do alongamento.

Incline-se para trás como se fosse cair por detrás da perna estendida, expandindo o abdome, costelas e peito. Pratique essa torção de dentro para fora e respire lenta e intensamente para quebrar qualquer resistência.

Para completar a postura — e praticar mais um estágio do visvamitrasana —, flexione o cotovelo de cima em direção ao teto como se fosse pegar o pé direito do chão. Se já estiver no máximo de seu alongamento, o cotovelo não irá se mover. A força da gravidade o pressionará para baixo em visvamitrasana, por isso é importante usar o braço de cima para ajudar a elevar o corpo.

Faça mais uma ou duas respirações e saia da postura com cuidado. Repita para o outro lado.

Baddha parsvakonasana (postura entrelaçada do ângulo para o lado – fig. 3)

Em visvamitrasana existem dois pontos de contato com o chão — o pé de trás e a mão de baixo. Essas bases precisam ser fortes e estáveis. Ao praticar baddha parsvakonasana, aprendemos a levar atenção à perna de trás, enraizar o pé e distribuir o peso do corpo. Além disso, a postura também prepara ombros e quadril para a postura final.

 Fique em pé deixando os pés bem afastados. Gire o pé direito para fora e o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho da frente deixando a canela verticalizada. Apoie as pontas dos dedos da mão direita no solo, medialmente ao pé direito (por dentro), deixando o ombro direito contra o joelho direito.

Apoie a mão esquerda no quadril.

Leve os ísquios para a frente e gire o peito em direção ao teto. Alongue a perna de trás e enraíze o pé esquerdo no chão.

Desça mais ainda o ombro direito por sob o joelho. Gire internamente o braço direito e escorregue os dedos sob a coxa em direção à lateral externa direita do quadril. Gire o tronco em direção ao teto e passe o braço esquerdo por trás das costas. Segure a mão ou o punho esquerdo. Se não conseguir, use o auxílio de um cinto.

Redobre os esforços para ter leveza em vez de colapsar na postura. Ative a perna de trás, enraizando o pé no mat. Eleve o quadril levemente. Ative o abdome inferior e o assoalho pélvico. Perceba como essas ações retiram o peso da perna da frente e distribuem o esforço do corpo de forma mais equilibrada. Respire suave e intensamente, lembrando que as ações na perna de trás são fundamentais para um baddha parsvakonasana saudável e elementos essenciais do visvamitrasana.

Vasisthasana (postura da prancha para o lado, variação – fig. 4)

Trabalhamos o relaxamento no viparita karani, alongamos pernas e a lateral do corpo em parivrtta janu sirsasana e aprendemos a aterrar a perna de apoio ao elevar a pelve em baddha parsvakonasana. Porém, ainda há uma grande peça do quebra-cabeças a ser praticada: o visvamitrasana é uma postura de equilíbrio sobre os braços. O vasisthasana é a postura que ajuda a acessar o asana final.

O alinhamento do vasisthasana parece simples, mas as ações no ombro de baixo são complexas. Essas ações se tornam ainda mais importantes no visvamitrasana, em que o enrijecimento na perna de cima e no quadril pode fazer com que pressione o ombro e o braço de baixo, forçando-os para fora da articulação. Ao praticar vasisthasana, foque no correto alinhamento dos braços e na estabilização das escápulas. Isso ajudará a integrar e fortalecer tronco, braços e ombros.

Fique na postura da prancha, deixando os ombros alinhados sobre os punhos. Gire lateralmente os braços (para fora) e os bíceps se voltam para frente. Não deixe o peito cair em direção ao chão; eleve a parte posterior do tórax. Perceba como essa elevação abre as escápulas e ativa os braços. Vá então para adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Fique na postura por quatro a cinco respirações, mantendo foco nas ações que executou nos ombros e braços — esses movimentos serão repetidos no vasisthasana e no visvamitrasana.

Para entrar em vasisthasana, volte à postura da prancha mantendo as ações anteriores. Gire o corpo apoiando o peso na borda lateral do pé direito e deixando a perna esquerda sobre a direita. Mantenha a mão esquerda no quadril.

Pressione a base do indicador direito contra o chão. Continue a rotação lateral (externa) do braço — a mesma executada na postura da prancha. Observe como essa rotação firma a cabeça do osso do braço dentro da articulação e expande as clavículas. Aproxime a escápula direita do meio das costas, firmando-a contra a parte de trás das costelas. O trabalho de sustentar o peso do corpo com o braço de baixo é desafiador, mas sentiremos braço e ombro estáveis.

Termine essa variação elevando o quadril em direção ao teto. Eleve coxas, quadril e costelas de forma que todo o corpo comece a formar um arco lateral. Aumente ainda mais esse arco estendendo o braço de cima por sobre a orelha em direção à parte da frente do tapetinho, com a palma virada para baixo.

Faça de cinco a dez respirações antes de voltar para a postura do cachorro olhando para baixo.

Visvamitrasana (postura dedicada a Visvamitra – fig. 5)

Quando um chef prepara um banquete, antes mesmo de descascar a primeira cebola, ele organiza a lista de ingredientes e utensílios necessários de forma a fazer com que o trabalho flua com eficiência. Nesta sequência, fizemos algo parecido: organizamos as ações e ingredientes posturais e energéticos do visvamitrasana de forma a realizar a postura com a máxima eficiência, facilidade e consciência. Agora que saboreamos o jantar, é hora da sobremesa!

Para iniciar, afaste as pernas, gire o pé direito em direção à frente do mat e o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho da frente e pressione o ombro direito contra o joelho direito. Faça algumas respirações e movimente suavemente a pelve para trás e para a frente a fim de diminuir a resistência muscular no quadril. Posicione o ombro direito sob o joelho da frente e passe o braço direito por trás da canela, deixando a mão do lado externo do pé. Sinta os três pontos de contato com o chão: a mão direita, o pé da frente e o pé de trás. Ative a perna de trás e mova o peso do corpo para o braço direito. Respire e lembre-se da tranquilidade do viparita karani.

Para elevar-se, segure o pé da frente com a mão esquerda. Incline-se sobre a mão direita até que o pé da frente saia do chão. Estenda a perna direita, pressionando a coxa contra o braço. Essa pressão tende a forçar o ombro de cima para a frente e para baixo. Para neutralizar isso, lembre-se das ações realizadas no vasisthasana. Dê mais estabilidade à postura deixando a perna de trás ativa como se estivesse em uma postura em pé. Para terminar, foque a atenção na flexão lateral. Flexione o cotovelo de cima em direção ao teto e abra o peito. Respire no espaço que se abriu nas costelas de cima.

Após algumas respirações na postura, repita para o outro lado.

É normal vivenciar uma série de sensações quando praticamos posturas como o visvamitrasana — desde a animação pela execução do asana até a frustração de não conseguir a elevação necessária à postura. Permita-se viver intensamente essa experiência e aprenda com seu corpo e mente. Lembre-se de que a prática do visvamitrasana envolve não somente ações musculares e ósseas, mas também uma consciência intensa que brota de uma situação difícil e complexa quando mantemos a serenidade, o controle e um sentimento de curiosidade.

Para encerrar a prática, faça algumas flexões calmantes como upavistha konasana (postura sentada do ângulo), baddha konasana e paschimottanasana (postura da pinça). Permita-se fazer esses asanas de maneira tranquila, de forma a saborear os efeitos da prática enquanto move-se para o savasana (postura do cadáver).

Jason Crandell ensina Vinyasa Yoga com enfoque no alinhamento em San Francisco. Acesse: jasonyoga.com.

Benefícios:

Abre o peito

Estabiliza as articulações dos ombros

Fortalece pernas e abdome

Aumenta a flexibilidade na parte medial das coxas, isquiotibiais e lateral do corpo

Cuidados:

Lesões ou dores sacroilíacas

Lesões ou dores nos discos intervertebrais

Lesões nos isquiotibiais

Lesões nos ombros

 De fato o visvamitrasana não é uma postura simples em termos de exigência corporal, dependendo de uma boa flexibilidade de isquiotibiais e adutores, bem como de um esforço significativo em isometria de grupos musculares do tronco, membros superiores e inferiores. Sequências como esta sugerida pelo autor têm o mérito de exercitar esses fundamentos isoladamente e depois integrá-los na postura final, porém, tal como na comparação com a receita, pode ser que certos ingredientes não nos estejam disponíveis. Ademais, ser capaz de executar todas as posturas preparatórias não será garantia de conquistar a postura final. Conseguindo ou não fazê-la, os valores e princípios inerentes à filosofia do Yoga nos ensinam a não se frustrar por não corresponder às nossas expectativas, nem sequer cultivar essas expectativas. Cabe aqui salientar também que paschimottanasana significa “postura do alongamento posterior” e que viparita karani asana (ou mudra) significa “postura (ou selo) da ação invertida”, cujas principais descrições em textos clássicos correspondem a posturas invertidas com apoio sobre ombros e braços. O que é descrito neste artigo como viparita karani corresponde a uma modificação da técnica original para se lograr uma ação invertida com auxílio da parede e minimização do esforço, tornando-a mais acessível.

O ângulo certo

Se você tem quadris rígidos, flexões para a frente podem agravar as dores na lombar,




Aprenda o alinhamento correto na postura e disponha de uma base poderosa para uma prática completa

Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido) parece com o nome com que foi batizado. Você pode ver diversos triângulos na postura: as mãos nos pés de trás apontam para um deles; os dois pés formam outro; e o tronco, braço e a perna da frente formam os lados de mais um. O triângulo é uma das primeiras posturas de Yoga que os alunos aprendem. O ideal é deixar as pernas firmes, a coluna alongada, o peito aberto e manter a autonomia do pescoço e dos ombros. Trikonasanatambém aumenta a flexibilidade e a força nas pernas e nas articulações inferiores (tornozelos, joelhos e quadris). Se você tem quadris rígidos, flexões para a frente podem agravar as dores na lombar, mas trikonasana proporciona uma maneira segura de alongar as pernas enquanto estende as costas lateralmente. A postura também ensina o movimento que o prepara para a prática das invertidas, torções e hiperextensões.

A primeira vez que tentei fazer o triângulo, pensei que poderia encostar a mão no solo. Quem dera. Estaria perfeito. Não sabia que alcançar o solo iria sacrificar o alinhamento de outras partes do corpo. Meus joelhos cairiam, meu quadril iria para trás e o ombro cairia para a frente. Tive de aprender a usar os músculos para me apoiar e só assim tive uma base forte para fazer a extensão.

Construa a base

O triângulo principal é aquele de baixo, onde o chão é a base e as pernas são o lado. Os pés no solo formam uma fundação. Muitas vezes, os iniciantes querem colocar a mão no chão como eu mesma fiz, mas sacrificam a estabilidade da fundação. Não tenha pressa para criar uma base sólida, firme e equilibrada. 

Os ossos formam a estrutura para a postura e os músculos ajudam a alinhar os ossos. B.K.S. Iyengar disse que em trikonasana você precisa “entrelaçar os músculos no osso” — isso significa que quadríceps, panturrilha e músculos do glúteo devem estar ativos. Quando os músculos estão firmes, eles “abraçam” os ossos e apoiam a estrutura do esqueleto. A princípio, estender as pernas não parece ser difícil, mas o desafio é fazer isso sem deixar os tornozelos, joelhos ou quadris caírem. Você cairá se sentir que a maior parte do peso está no joelho da frente ou na canela.

A parte superior do seu corpo deve ficar como se estivesse levantando a parte inferior. À medida que enraíza a perna de trás e o calcanhar, levante a parte da frente da pelve para cima. O abdome e o esterno devem estender em direção à cabeça. Os braços ficam estendidos e firmes na postura. O braço inferior não pode suportar muito peso, mas o ajudará a estender. Alongue o lado inferior da caixa torácica de maneira que o lado superior fique tão alongado quanto ao inferior e paralelo ao solo.

Quando girar os ombros para longe das orelhas e virar o peito para cima, gire a cabeça para olhar a mão de cima. Se o pescoço doer, olhe para a frente, abra o peito e mova as costelas de trás e as escápulas em direção ao peito enquanto gira os ombros para trás. 

Na parede

É desafiador incorporar todos esses detalhes na postura. Então, para começar, pratique na parede, que dará equilíbrio e deixará a perna de trás enraizada. Afaste bem as pernas e alongue os braços paralelamente com os ombros. Veja se o pé direito está diretamente embaixo da mão direita. Coloque a borda de fora do calcanhar contra a parede. Gire os dedos do pé esquerdo levemente para fora da parede de maneira que somente a borda de fora do calcanhar toque a parede. Gire a perna direita para fora. 

Coloque as mãos nos quadris e levante o tronco e o peito. Agora erga os braços, mantendo-os na altura do tronco e deixe-os alongados para os lados. Equilibre o peso igualmente entre as bordas internas e externas dos pés e alinhe o tornozelo, o joelho e o quadril com o centro do pé de modo que os músculos da perna fiquem ativados. 

Mantenha as pernas retas e firmes, pressione o lado externo do calcanhar na parede e para baixo enquanto estende o tronco sobre a perna direita. Quando o tronco estende por cima da perna da frente no triângulo, você coloca muito peso naquela perna. O peso deve ser distribuído igualmente para ambas as pernas. Pressione o calcanhar na parede para ajudá-lo a manter a atenção na perna de trás.

Aperte o tornozelo ou a canela com a mão direita e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Agora veja se pode firmar toda a perna esquerda e colocar força no calcanhar esquerdo. Leve a mão direita para baixo somente até o ponto em que consegue ir sem perder a força no lado externo do calcanhar esquerdo. Para sair da postura, pressione o calcanhar esquerdo para baixo e use a perna esquerda para dar impulso para cima. Repita a postura para o outro lado, com o calcanhar direto pressionando a parede.

Dê uma mãozinha 

Assim que sentir a perna de trás estável, tente fazer a postura longe da parede, mas coloque um bloco no solo na parte externa do tornozelo da frente. Separe os dedos como fez antes e gire as pernas para a direita. Olhe para a patela para ver se está apontando na direção do dedo do meio do pé direito. Puxe a perna direita para cima. Os músculos da coxa e o lado externo dos quadris devem ficar como se estivessem agarrando os ossos e girando a parte superior das pernas para fora. Mantenha o joelho e os quadris alinhados com o calcanhar. 

Veja se pode manter a firmeza na perna esquerda e a pressão no lado externo do calcanhar esquerdo; expire e estenda para a direita levando a mão direita até o bloco. Se a palma da mão não tocá-lo, encoste os dedos nele. Não se apoie no bloco, mas empurre-o com a mão direita para estender o braço esquerdo e o peito para cima. Mantenha as pernas firmes, estenda os braços, inspire e mova o bloco para a esquerda para repetir do outro lado. 

A estabilidade vem com o alinhamento nos dois pés; a força, o nivelamento e a rotação da perna da frente; a ação de levantar para cima com força nas duas pernas; e a firmeza na perna de trás e no calcanhar. O resultado é liberdade na pelve, no abdome e o peito aberto e para cima. Alongue os dois lados do tronco com a perna direita. Firme os músculos do braço direito e estenda para cima, sentindo o peito levantar e a extensão do braço esquerdo em direção ao teto. Estenda os braços em direções opostas e abra o peito.

Do seu jeito 

Use o que aprendeu nas variações anteriores para determinar até onde sua mão pode alcançar. Se não puder tocar o solo, talvez possa ir mais longe com a ajuda de um bloco — pegue o tornozelo com a mão. Se o peito e o abdome inclinarem em direção ao solo, deixe a mão mais para cima. O peito deve permanecer aberto na postura.

Nas primeiras vezes tendemos a inclinar levemente para a frente e empurrar o quadril direito para trás para não cair. Leve o quadril direito para a frente, alinhe o tronco com as pernas e os quadris, gire os ombros para trás como se tivesse uma parede atrás de você e abra o peito para cima. A parte de trás do corpo deve ficar firme e estável, como a parede que apoia a parte da frente do corpo. 

Em trikonasana, como em todos os asanas, você aprende a equilibrar as dualidades de coragem e cautela. Como forma vários triângulos com o corpo, talvez vislumbre as conexões entre solidez e extensão e criação e liberdade. 

Ângulos de repouso

Na filosofia do Yoga tântrico, o sri yantra é uma representação geométrica da criação do cosmos. Umyantra é um símbolo ou figura com nove triângulos entrelaçados em volta de um bindu, ou ponto. A face de cima dos triângulos representa a aspiração ao transcendental, e os triângulos invertidos representam a origem da energia e a raiz da vida. Quando os dois estão conectados, triângulos múltiplos emergem, significando a rede da existência. 

Frequentemente yantras são usados como auxiliares para a meditação, de modo que o praticante visualiza a figura gráfica para estabilizar a mente e fazer a jornada pelo caminho do alinhamento espiritual. Como praticante de asana, você pode colocar o yantra nas posturas como trikonasana. Seu corpo tem várias formas de triângulo, e você busca a posição yantrica ideal, por isso limpe as linhas para acessar a união dos impulsos materiais e espirituais. O impulso material se manifesta como a preocupação com o bem-estar físico e o ajuda a ser cauteloso quando pratica. O impulso espiritual o estimula a buscar o caminho mais profundo e intenso. 

Assim que você esculpe vários triângulos no seu corpo, aprende a equilibrar as qualidades de firmeza e extensão, estabilidade e mobilidade, expansão e contração. Na prática de visualizar yantras e alinhar-se na postura, a mente é levada ao estado de meditação. 

Benefícios
Aumenta a flexibilidade e fortalece pernas, tornozelos e quadris
Alonga quadris, virilhas, isquiotibiais e panturrilha
Abre os ombros e o peito; alonga a coluna
Melhora a digestão
Alivia dores na lombar e no pescoço rígido

Cuidados
Dores no joelho
Problemas no pescoço
Pressão alta
Pressão baixa
Problemas cardíacos

Marla Apt é professora certificada de Iyengar Yoga.

Movimento Fluido

Você já fez chaturanga dandasana e urdhva mukha svanasana centenas de vezes, mas será que está f

Se alguma vez você fez uma aula de flow (fluxo, em inglês), com certeza ouviu o professor repetir “chaturanga, urdhva mukha, adho mukha”. Conhecida como vinyasa (combinação de respiração com movimento), essa seqüência é normalmente inserida entre posturas, o que faz delas as posturas mais repetidas nas práticas baseadas em fluxo de movimentos. Quando feitas corretamente, esses asanas dão flexibilidade, força e resistência. Eles também exigem que a coluna se estenda enquanto você está na postura do cachorro olhando para cima e depois se alongue enquanto se movimenta para a postura do cachorro olhando para baixo – no final trazendo-a para uma posição neutra. Essa seqüência limpa o palato do corpo para que esteja pronto para a próxima postura.

Chaturanga e urdhva mukha são difíceis para qualquer nível de praticante, e o trabalho árduo de passar por essas posturas repetidamente pode parecer com escalar uma montanha. Você alguma vez já sentiu seus ombros curvarem en-quanto mergulha no chaturanga, deixando depois o corpo despencar no chão? Ao se empurrar para urdhva mukha, já sentiu uma fisgada na lombar, que te fez correr para o adho mukha para ter algum alívio? Esses erros comuns – e naturais – podem ser evitados se você aprender o alinhamento correto e desenvolver força para manter esse alinhamento durante todo o flow. Correr por essas posturas sem consciência a longo prazo pode levar a lesões – normalmente nas delicadas articulações dos ombros e da lombar.

Aprender detalhadamente essas posturas pode ser desafiador, principalmente numa aula de vinyasa, em que o ritmo é normalmente mais importante do que alinhamentos mais sutis. Então enquanto observa seus companheiros de aula moverem-se do chaturanga para o cachorro olhando para baixo, pode ser que se sinta pressionado a seguir o movimento para acompanhar a aula, em vez de se apresentar como um solitário principiante. Resista a essa tentação! Melhor aprender essas posturas com calma e até modificá-las quando necessário. No lugar de fingir os movimentos e pular suas dificuldades, desenvolva essas posturas com sutileza e consciência.

Na verdade, se você se permitir ser novato – e um pouco perdido –, sua linha de aprendizado vai ser mais rica. Enquanto você aprende esta versão modificada do chaturanga e passa algum tempo sustentando o corpo sobre o chão, deixando seu braço tremer, adquire força. Conforme prolonga sua permanência no cachorro olhando para cima, cria a abertura no peito e na parte de cima das costas necessária para backbends (hiperextensões) mais profundos. Dê tempo para parar, voltar e repetir as posturas e um dia, sem ranger os dentes ou prender a respiração, você também vai descer no chaturanga mantendo o controle e flutuar sem esforço para urdhva mukha.

Mapeie o seu chaturanga
Fique sobre quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alguns centímetros atrás da linha do quadril. Apóie suas canelas e o peito dos pés sobre o mat. Afaste os dedos das mãos e pressione a base de cada um deles no chão para distribuir o peso da parte de cima do corpo. Depois traga a atenção para a barriga e a pélvis. Gire o cóccix ligeiramente para dentro e deixe o abdome firme na região baixa do umbigo. Essas duas ações são vitais tanto no chaturanga quanto no urdhva mukha, porque elas alongam e suportam a lombar. Agora afaste os ombros das orelhas e aproxime a ponta das escápulas. Esse movimento acorda a parte superior das costas e abre o peito. Olhe para a frente relaxando as mandíbulas e a testa.

Com os joelhos no chão, movimente o peito para a frente e para baixo enquanto dobra os cotovelos lentamente, pressionando- os na direção do corpo. Mover o peito para frente e para baixo – em vez de só para baixo – vai manter seus cotovelos alinhados sobre os punhos e manterá a estrutura de suporte natural dos ombros e braços. Conforme você desce, mantenha o quadril alinhado com ombros e peito. Continue movendo seu peito para a frente e para baixo até que seu braço fique paralelo ao chão – mas não deixe passar disso (o cotovelo deve formar um ângulo de 90°). Mantenha-se aí por duas respirações completas, sentindo a intensidade do chaturanga, e não fugindo dela. Mas lembre-se, é mais importante manter a integridade do seu corpo. O exagero pode levar ao colapso da postura ou à extenuação. Se não for capaz de manter seu braço paralelo ao chão, adapte a postura de forma que o braço fique mais elevado em vez de cair no chão. Depois de algumas respirações no chaturanga modificado, desça
até o chão e volte para balasana (postura da criança) para descansar
um pouco.

Avançando para o cachorro olhando para cima
Quando praticamos backbends, não é a profundidade da hiperextensão que importa. É mais importante distribuir a curvaigualmente por toda a extensão da coluna. Isso é difícil de ser feito no cachorro olhando para cima porque todo o peso do tronco é sustentado pelos braços e pernas. Mas não desista – o cachorro olhando para cima fortalece ombros, braços e abdome, mesmo não sendo o backbend mais profundo. Antes de lidar com o cachorro olhando para cima, considere essa informação de anatomia. O osso pélvico é um dos ossos mais pesados do corpo – e é mais ou menos o seu centro de gravidade.

Isso significa que, sem o suporte adequado, ele tende a te puxar na direção do chão. Apesar de ser comum trabalhar intensamente o tronco para se manter elevado, a chave para sustentar seu peso nessa postura é usar a barriga e as pernas para manter a pélvis estável. Isso faz a postura mais fácil e mais sustentável. Partindo da postura da criança, volte para a postura de quatro apoios. Desça no chaturanga modificado, sustentando-se a cinco centímetros do chão. Então faça a transição para urdhva mukha estendendo os braços e alinhando os ombros diretamente sobre os punhos.

Se os seus ombros ultrapassarem a linha das mãos, isso pode levar a um abuso dos punhos. Então olhe as mãos para medir onde estão os ombros e ajustá-los corretamente movendo-se para a frente ou para trás. Com seus braços e ombros alinhados corretamente, você pode se concentrar nas pernas. Para contrapor a compressão na lombar no urdhva mukha, mantenha o osso sacro largo e longo. Para mantê-lo largo, gire as pernas para dentro movendo a parte de fora das coxas na direção do chão e pressionando os dedinhos dos pés no mat. Para mantê-lo alongado, leve o cóccix na direção dos calcanhares – como fez no chaturanga – e sugue a parte de baixo da barriga para cima. 

Depois desses refinamentos, estenda as pernas com força, levantando suas canelas e joelhos do chão. Enquanto faz isso, não contraia os glúteos. Pode ser difícil manter os glúteos relaxados e as pernas firmes, mas contrair os glúteos pode esmagar a lombar. Nesse ponto, as únicas partes tocando o chão são os peitos dos pés e as palmas das mãos. Para completar o urdhva mukha, faça alguns últimos ajustes no tronco: primeiro observe como o seu peso é distribuído nas mãos e punhos. Está concentrado no punho? Localizado em um lado da palma? Ou está disperso igualmente? Faça mudanças sutis em suas mãos e braços até que o peso esteja igualmente distribuído e nenhuma parte de seu punho esteja sendo estressada (isso pode ser checado olhando para
seu mat – se tiver uma marca da mão inteira você conseguiu).

Fique na postura enquanto levanta, alarga e leva seu peito a frente. Levante suas clavículas como se elas fossem pular por cima de seus ombros e deslize suas escápulas para baixo. Leve as pontas das escápulas em direção uma a outra e firme-as atrás de seu peito. Leve seus ombros para baixo e para trás e observe como isso ajuda a levantar ainda mais o peito. Por último, com sua cabeça alinhada acima dos ombros, olhe para frente e para cima. Evite que a parte de trás da cabeça caia em direção aos ombros. Mantenha uma curva natural do pescoço enquanto olha para cima. Permaneça de três a seis respirações em urdhva mukha e depois leve os joelhos no chão e vá para a postura da criança.

Tudo ao mesmo tempo
Agora que já praticou separadamente chaturanga e urdhva mukha, pode juntá-los e incorporar a respiração para fazer uma seqüência fluida. Comece sobre quatro apoios com seus punhos alinhados em baixo de seus ombros e seus joelhos um pouco atrás do seu quadril. Faça uma inspiração completa e suave. Enquanto expira, dobre os cotovelos e abaixe o peito (para baixo e para frente) até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Inspire e estenda os cotovelos até que seus ombros estejam diretamente sobre os punhos. Continue inspirando, enchendo seus pulmões até a borda e levante as coxas e os joelhos do chão. Espire e volte para a posição de quatro apoios ou, como fazemos na saudação ao sol, vá para adho mukha svanasana.

Pratique essas posturas com consistência e elas parecerão menos desajeitadas e mais macias. Quando isso acontecer, e as posturas parecerem mais naturais e graciosas, dê-se os parabéns (com humildade) e comece a levantar e estender as pernas quando pratica chaturanga. Mais importante, aproveite a sensação de
fluxo – o tal do flow – pelo seu corpo em cada estágio.

Benefícios da postura - Chaturanga Modificado 
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Produz calor no corpo.
Prepara para o chaturanga completo.

Postura do Cachorro olhando para cima
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Desenvolve flexibilidade na coluna.
Alonga os músculos peitorais e os músculos
profundos do abdome.

Cuidados
Para ambas as posturas
Lesões nos punhos
Síndrome do túnel do carpo
Lesões nos ombros
Dores na lombar
Hérnia de disco