Aprenda o alinhamento correto na postura e disponha de uma base poderosa para uma prática completa
Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido) parece com o nome com que foi batizado. Você pode ver diversos triângulos na postura: as mãos nos pés de trás apontam para um deles; os dois pés formam outro; e o tronco, braço e a perna da frente formam os lados de mais um. O triângulo é uma das primeiras posturas de Yoga que os alunos aprendem. O ideal é deixar as pernas firmes, a coluna alongada, o peito aberto e manter a autonomia do pescoço e dos ombros. Trikonasanatambém aumenta a flexibilidade e a força nas pernas e nas articulações inferiores (tornozelos, joelhos e quadris). Se você tem quadris rígidos, flexões para a frente podem agravar as dores na lombar, mas trikonasana proporciona uma maneira segura de alongar as pernas enquanto estende as costas lateralmente. A postura também ensina o movimento que o prepara para a prática das invertidas, torções e hiperextensões.
A primeira vez que tentei fazer o triângulo, pensei que poderia encostar a mão no solo. Quem dera. Estaria perfeito. Não sabia que alcançar o solo iria sacrificar o alinhamento de outras partes do corpo. Meus joelhos cairiam, meu quadril iria para trás e o ombro cairia para a frente. Tive de aprender a usar os músculos para me apoiar e só assim tive uma base forte para fazer a extensão.
Construa a base
O triângulo principal é aquele de baixo, onde o chão é a base e as pernas são o lado. Os pés no solo formam uma fundação. Muitas vezes, os iniciantes querem colocar a mão no chão como eu mesma fiz, mas sacrificam a estabilidade da fundação. Não tenha pressa para criar uma base sólida, firme e equilibrada.
Os ossos formam a estrutura para a postura e os músculos ajudam a alinhar os ossos. B.K.S. Iyengar disse que em trikonasana você precisa “entrelaçar os músculos no osso” — isso significa que quadríceps, panturrilha e músculos do glúteo devem estar ativos. Quando os músculos estão firmes, eles “abraçam” os ossos e apoiam a estrutura do esqueleto. A princípio, estender as pernas não parece ser difícil, mas o desafio é fazer isso sem deixar os tornozelos, joelhos ou quadris caírem. Você cairá se sentir que a maior parte do peso está no joelho da frente ou na canela.
A parte superior do seu corpo deve ficar como se estivesse levantando a parte inferior. À medida que enraíza a perna de trás e o calcanhar, levante a parte da frente da pelve para cima. O abdome e o esterno devem estender em direção à cabeça. Os braços ficam estendidos e firmes na postura. O braço inferior não pode suportar muito peso, mas o ajudará a estender. Alongue o lado inferior da caixa torácica de maneira que o lado superior fique tão alongado quanto ao inferior e paralelo ao solo.
Quando girar os ombros para longe das orelhas e virar o peito para cima, gire a cabeça para olhar a mão de cima. Se o pescoço doer, olhe para a frente, abra o peito e mova as costelas de trás e as escápulas em direção ao peito enquanto gira os ombros para trás.
Na parede
É desafiador incorporar todos esses detalhes na postura. Então, para começar, pratique na parede, que dará equilíbrio e deixará a perna de trás enraizada. Afaste bem as pernas e alongue os braços paralelamente com os ombros. Veja se o pé direito está diretamente embaixo da mão direita. Coloque a borda de fora do calcanhar contra a parede. Gire os dedos do pé esquerdo levemente para fora da parede de maneira que somente a borda de fora do calcanhar toque a parede. Gire a perna direita para fora.
Coloque as mãos nos quadris e levante o tronco e o peito. Agora erga os braços, mantendo-os na altura do tronco e deixe-os alongados para os lados. Equilibre o peso igualmente entre as bordas internas e externas dos pés e alinhe o tornozelo, o joelho e o quadril com o centro do pé de modo que os músculos da perna fiquem ativados.
Mantenha as pernas retas e firmes, pressione o lado externo do calcanhar na parede e para baixo enquanto estende o tronco sobre a perna direita. Quando o tronco estende por cima da perna da frente no triângulo, você coloca muito peso naquela perna. O peso deve ser distribuído igualmente para ambas as pernas. Pressione o calcanhar na parede para ajudá-lo a manter a atenção na perna de trás.
Aperte o tornozelo ou a canela com a mão direita e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Agora veja se pode firmar toda a perna esquerda e colocar força no calcanhar esquerdo. Leve a mão direita para baixo somente até o ponto em que consegue ir sem perder a força no lado externo do calcanhar esquerdo. Para sair da postura, pressione o calcanhar esquerdo para baixo e use a perna esquerda para dar impulso para cima. Repita a postura para o outro lado, com o calcanhar direto pressionando a parede.
Dê uma mãozinha
Assim que sentir a perna de trás estável, tente fazer a postura longe da parede, mas coloque um bloco no solo na parte externa do tornozelo da frente. Separe os dedos como fez antes e gire as pernas para a direita. Olhe para a patela para ver se está apontando na direção do dedo do meio do pé direito. Puxe a perna direita para cima. Os músculos da coxa e o lado externo dos quadris devem ficar como se estivessem agarrando os ossos e girando a parte superior das pernas para fora. Mantenha o joelho e os quadris alinhados com o calcanhar.
Veja se pode manter a firmeza na perna esquerda e a pressão no lado externo do calcanhar esquerdo; expire e estenda para a direita levando a mão direita até o bloco. Se a palma da mão não tocá-lo, encoste os dedos nele. Não se apoie no bloco, mas empurre-o com a mão direita para estender o braço esquerdo e o peito para cima. Mantenha as pernas firmes, estenda os braços, inspire e mova o bloco para a esquerda para repetir do outro lado.
A estabilidade vem com o alinhamento nos dois pés; a força, o nivelamento e a rotação da perna da frente; a ação de levantar para cima com força nas duas pernas; e a firmeza na perna de trás e no calcanhar. O resultado é liberdade na pelve, no abdome e o peito aberto e para cima. Alongue os dois lados do tronco com a perna direita. Firme os músculos do braço direito e estenda para cima, sentindo o peito levantar e a extensão do braço esquerdo em direção ao teto. Estenda os braços em direções opostas e abra o peito.
Do seu jeito
Use o que aprendeu nas variações anteriores para determinar até onde sua mão pode alcançar. Se não puder tocar o solo, talvez possa ir mais longe com a ajuda de um bloco — pegue o tornozelo com a mão. Se o peito e o abdome inclinarem em direção ao solo, deixe a mão mais para cima. O peito deve permanecer aberto na postura.
Nas primeiras vezes tendemos a inclinar levemente para a frente e empurrar o quadril direito para trás para não cair. Leve o quadril direito para a frente, alinhe o tronco com as pernas e os quadris, gire os ombros para trás como se tivesse uma parede atrás de você e abra o peito para cima. A parte de trás do corpo deve ficar firme e estável, como a parede que apoia a parte da frente do corpo.
Em trikonasana, como em todos os asanas, você aprende a equilibrar as dualidades de coragem e cautela. Como forma vários triângulos com o corpo, talvez vislumbre as conexões entre solidez e extensão e criação e liberdade.
Ângulos de repouso
Na filosofia do Yoga tântrico, o sri yantra é uma representação geométrica da criação do cosmos. Umyantra é um símbolo ou figura com nove triângulos entrelaçados em volta de um bindu, ou ponto. A face de cima dos triângulos representa a aspiração ao transcendental, e os triângulos invertidos representam a origem da energia e a raiz da vida. Quando os dois estão conectados, triângulos múltiplos emergem, significando a rede da existência.
Frequentemente yantras são usados como auxiliares para a meditação, de modo que o praticante visualiza a figura gráfica para estabilizar a mente e fazer a jornada pelo caminho do alinhamento espiritual. Como praticante de asana, você pode colocar o yantra nas posturas como trikonasana. Seu corpo tem várias formas de triângulo, e você busca a posição yantrica ideal, por isso limpe as linhas para acessar a união dos impulsos materiais e espirituais. O impulso material se manifesta como a preocupação com o bem-estar físico e o ajuda a ser cauteloso quando pratica. O impulso espiritual o estimula a buscar o caminho mais profundo e intenso.
Assim que você esculpe vários triângulos no seu corpo, aprende a equilibrar as qualidades de firmeza e extensão, estabilidade e mobilidade, expansão e contração. Na prática de visualizar yantras e alinhar-se na postura, a mente é levada ao estado de meditação.
Benefícios
Aumenta a flexibilidade e fortalece pernas, tornozelos e quadris
Alonga quadris, virilhas, isquiotibiais e panturrilha
Abre os ombros e o peito; alonga a coluna
Melhora a digestão
Alivia dores na lombar e no pescoço rígido
Cuidados
Dores no joelho
Problemas no pescoço
Pressão alta
Pressão baixa
Problemas cardíacos
Marla Apt é professora certificada de Iyengar Yoga.
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