O ângulo certo

Se você tem quadris rígidos, flexões para a frente podem agravar as dores na lombar,




Aprenda o alinhamento correto na postura e disponha de uma base poderosa para uma prática completa

Utthita trikonasana (postura do triângulo estendido) parece com o nome com que foi batizado. Você pode ver diversos triângulos na postura: as mãos nos pés de trás apontam para um deles; os dois pés formam outro; e o tronco, braço e a perna da frente formam os lados de mais um. O triângulo é uma das primeiras posturas de Yoga que os alunos aprendem. O ideal é deixar as pernas firmes, a coluna alongada, o peito aberto e manter a autonomia do pescoço e dos ombros. Trikonasanatambém aumenta a flexibilidade e a força nas pernas e nas articulações inferiores (tornozelos, joelhos e quadris). Se você tem quadris rígidos, flexões para a frente podem agravar as dores na lombar, mas trikonasana proporciona uma maneira segura de alongar as pernas enquanto estende as costas lateralmente. A postura também ensina o movimento que o prepara para a prática das invertidas, torções e hiperextensões.

A primeira vez que tentei fazer o triângulo, pensei que poderia encostar a mão no solo. Quem dera. Estaria perfeito. Não sabia que alcançar o solo iria sacrificar o alinhamento de outras partes do corpo. Meus joelhos cairiam, meu quadril iria para trás e o ombro cairia para a frente. Tive de aprender a usar os músculos para me apoiar e só assim tive uma base forte para fazer a extensão.

Construa a base

O triângulo principal é aquele de baixo, onde o chão é a base e as pernas são o lado. Os pés no solo formam uma fundação. Muitas vezes, os iniciantes querem colocar a mão no chão como eu mesma fiz, mas sacrificam a estabilidade da fundação. Não tenha pressa para criar uma base sólida, firme e equilibrada. 

Os ossos formam a estrutura para a postura e os músculos ajudam a alinhar os ossos. B.K.S. Iyengar disse que em trikonasana você precisa “entrelaçar os músculos no osso” — isso significa que quadríceps, panturrilha e músculos do glúteo devem estar ativos. Quando os músculos estão firmes, eles “abraçam” os ossos e apoiam a estrutura do esqueleto. A princípio, estender as pernas não parece ser difícil, mas o desafio é fazer isso sem deixar os tornozelos, joelhos ou quadris caírem. Você cairá se sentir que a maior parte do peso está no joelho da frente ou na canela.

A parte superior do seu corpo deve ficar como se estivesse levantando a parte inferior. À medida que enraíza a perna de trás e o calcanhar, levante a parte da frente da pelve para cima. O abdome e o esterno devem estender em direção à cabeça. Os braços ficam estendidos e firmes na postura. O braço inferior não pode suportar muito peso, mas o ajudará a estender. Alongue o lado inferior da caixa torácica de maneira que o lado superior fique tão alongado quanto ao inferior e paralelo ao solo.

Quando girar os ombros para longe das orelhas e virar o peito para cima, gire a cabeça para olhar a mão de cima. Se o pescoço doer, olhe para a frente, abra o peito e mova as costelas de trás e as escápulas em direção ao peito enquanto gira os ombros para trás. 

Na parede

É desafiador incorporar todos esses detalhes na postura. Então, para começar, pratique na parede, que dará equilíbrio e deixará a perna de trás enraizada. Afaste bem as pernas e alongue os braços paralelamente com os ombros. Veja se o pé direito está diretamente embaixo da mão direita. Coloque a borda de fora do calcanhar contra a parede. Gire os dedos do pé esquerdo levemente para fora da parede de maneira que somente a borda de fora do calcanhar toque a parede. Gire a perna direita para fora. 

Coloque as mãos nos quadris e levante o tronco e o peito. Agora erga os braços, mantendo-os na altura do tronco e deixe-os alongados para os lados. Equilibre o peso igualmente entre as bordas internas e externas dos pés e alinhe o tornozelo, o joelho e o quadril com o centro do pé de modo que os músculos da perna fiquem ativados. 

Mantenha as pernas retas e firmes, pressione o lado externo do calcanhar na parede e para baixo enquanto estende o tronco sobre a perna direita. Quando o tronco estende por cima da perna da frente no triângulo, você coloca muito peso naquela perna. O peso deve ser distribuído igualmente para ambas as pernas. Pressione o calcanhar na parede para ajudá-lo a manter a atenção na perna de trás.

Aperte o tornozelo ou a canela com a mão direita e coloque a mão esquerda no quadril esquerdo. Agora veja se pode firmar toda a perna esquerda e colocar força no calcanhar esquerdo. Leve a mão direita para baixo somente até o ponto em que consegue ir sem perder a força no lado externo do calcanhar esquerdo. Para sair da postura, pressione o calcanhar esquerdo para baixo e use a perna esquerda para dar impulso para cima. Repita a postura para o outro lado, com o calcanhar direto pressionando a parede.

Dê uma mãozinha 

Assim que sentir a perna de trás estável, tente fazer a postura longe da parede, mas coloque um bloco no solo na parte externa do tornozelo da frente. Separe os dedos como fez antes e gire as pernas para a direita. Olhe para a patela para ver se está apontando na direção do dedo do meio do pé direito. Puxe a perna direita para cima. Os músculos da coxa e o lado externo dos quadris devem ficar como se estivessem agarrando os ossos e girando a parte superior das pernas para fora. Mantenha o joelho e os quadris alinhados com o calcanhar. 

Veja se pode manter a firmeza na perna esquerda e a pressão no lado externo do calcanhar esquerdo; expire e estenda para a direita levando a mão direita até o bloco. Se a palma da mão não tocá-lo, encoste os dedos nele. Não se apoie no bloco, mas empurre-o com a mão direita para estender o braço esquerdo e o peito para cima. Mantenha as pernas firmes, estenda os braços, inspire e mova o bloco para a esquerda para repetir do outro lado. 

A estabilidade vem com o alinhamento nos dois pés; a força, o nivelamento e a rotação da perna da frente; a ação de levantar para cima com força nas duas pernas; e a firmeza na perna de trás e no calcanhar. O resultado é liberdade na pelve, no abdome e o peito aberto e para cima. Alongue os dois lados do tronco com a perna direita. Firme os músculos do braço direito e estenda para cima, sentindo o peito levantar e a extensão do braço esquerdo em direção ao teto. Estenda os braços em direções opostas e abra o peito.

Do seu jeito 

Use o que aprendeu nas variações anteriores para determinar até onde sua mão pode alcançar. Se não puder tocar o solo, talvez possa ir mais longe com a ajuda de um bloco — pegue o tornozelo com a mão. Se o peito e o abdome inclinarem em direção ao solo, deixe a mão mais para cima. O peito deve permanecer aberto na postura.

Nas primeiras vezes tendemos a inclinar levemente para a frente e empurrar o quadril direito para trás para não cair. Leve o quadril direito para a frente, alinhe o tronco com as pernas e os quadris, gire os ombros para trás como se tivesse uma parede atrás de você e abra o peito para cima. A parte de trás do corpo deve ficar firme e estável, como a parede que apoia a parte da frente do corpo. 

Em trikonasana, como em todos os asanas, você aprende a equilibrar as dualidades de coragem e cautela. Como forma vários triângulos com o corpo, talvez vislumbre as conexões entre solidez e extensão e criação e liberdade. 

Ângulos de repouso

Na filosofia do Yoga tântrico, o sri yantra é uma representação geométrica da criação do cosmos. Umyantra é um símbolo ou figura com nove triângulos entrelaçados em volta de um bindu, ou ponto. A face de cima dos triângulos representa a aspiração ao transcendental, e os triângulos invertidos representam a origem da energia e a raiz da vida. Quando os dois estão conectados, triângulos múltiplos emergem, significando a rede da existência. 

Frequentemente yantras são usados como auxiliares para a meditação, de modo que o praticante visualiza a figura gráfica para estabilizar a mente e fazer a jornada pelo caminho do alinhamento espiritual. Como praticante de asana, você pode colocar o yantra nas posturas como trikonasana. Seu corpo tem várias formas de triângulo, e você busca a posição yantrica ideal, por isso limpe as linhas para acessar a união dos impulsos materiais e espirituais. O impulso material se manifesta como a preocupação com o bem-estar físico e o ajuda a ser cauteloso quando pratica. O impulso espiritual o estimula a buscar o caminho mais profundo e intenso. 

Assim que você esculpe vários triângulos no seu corpo, aprende a equilibrar as qualidades de firmeza e extensão, estabilidade e mobilidade, expansão e contração. Na prática de visualizar yantras e alinhar-se na postura, a mente é levada ao estado de meditação. 

Benefícios
Aumenta a flexibilidade e fortalece pernas, tornozelos e quadris
Alonga quadris, virilhas, isquiotibiais e panturrilha
Abre os ombros e o peito; alonga a coluna
Melhora a digestão
Alivia dores na lombar e no pescoço rígido

Cuidados
Dores no joelho
Problemas no pescoço
Pressão alta
Pressão baixa
Problemas cardíacos

Marla Apt é professora certificada de Iyengar Yoga.

Movimento Fluido

Você já fez chaturanga dandasana e urdhva mukha svanasana centenas de vezes, mas será que está f

Se alguma vez você fez uma aula de flow (fluxo, em inglês), com certeza ouviu o professor repetir “chaturanga, urdhva mukha, adho mukha”. Conhecida como vinyasa (combinação de respiração com movimento), essa seqüência é normalmente inserida entre posturas, o que faz delas as posturas mais repetidas nas práticas baseadas em fluxo de movimentos. Quando feitas corretamente, esses asanas dão flexibilidade, força e resistência. Eles também exigem que a coluna se estenda enquanto você está na postura do cachorro olhando para cima e depois se alongue enquanto se movimenta para a postura do cachorro olhando para baixo – no final trazendo-a para uma posição neutra. Essa seqüência limpa o palato do corpo para que esteja pronto para a próxima postura.

Chaturanga e urdhva mukha são difíceis para qualquer nível de praticante, e o trabalho árduo de passar por essas posturas repetidamente pode parecer com escalar uma montanha. Você alguma vez já sentiu seus ombros curvarem en-quanto mergulha no chaturanga, deixando depois o corpo despencar no chão? Ao se empurrar para urdhva mukha, já sentiu uma fisgada na lombar, que te fez correr para o adho mukha para ter algum alívio? Esses erros comuns – e naturais – podem ser evitados se você aprender o alinhamento correto e desenvolver força para manter esse alinhamento durante todo o flow. Correr por essas posturas sem consciência a longo prazo pode levar a lesões – normalmente nas delicadas articulações dos ombros e da lombar.

Aprender detalhadamente essas posturas pode ser desafiador, principalmente numa aula de vinyasa, em que o ritmo é normalmente mais importante do que alinhamentos mais sutis. Então enquanto observa seus companheiros de aula moverem-se do chaturanga para o cachorro olhando para baixo, pode ser que se sinta pressionado a seguir o movimento para acompanhar a aula, em vez de se apresentar como um solitário principiante. Resista a essa tentação! Melhor aprender essas posturas com calma e até modificá-las quando necessário. No lugar de fingir os movimentos e pular suas dificuldades, desenvolva essas posturas com sutileza e consciência.

Na verdade, se você se permitir ser novato – e um pouco perdido –, sua linha de aprendizado vai ser mais rica. Enquanto você aprende esta versão modificada do chaturanga e passa algum tempo sustentando o corpo sobre o chão, deixando seu braço tremer, adquire força. Conforme prolonga sua permanência no cachorro olhando para cima, cria a abertura no peito e na parte de cima das costas necessária para backbends (hiperextensões) mais profundos. Dê tempo para parar, voltar e repetir as posturas e um dia, sem ranger os dentes ou prender a respiração, você também vai descer no chaturanga mantendo o controle e flutuar sem esforço para urdhva mukha.

Mapeie o seu chaturanga
Fique sobre quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alguns centímetros atrás da linha do quadril. Apóie suas canelas e o peito dos pés sobre o mat. Afaste os dedos das mãos e pressione a base de cada um deles no chão para distribuir o peso da parte de cima do corpo. Depois traga a atenção para a barriga e a pélvis. Gire o cóccix ligeiramente para dentro e deixe o abdome firme na região baixa do umbigo. Essas duas ações são vitais tanto no chaturanga quanto no urdhva mukha, porque elas alongam e suportam a lombar. Agora afaste os ombros das orelhas e aproxime a ponta das escápulas. Esse movimento acorda a parte superior das costas e abre o peito. Olhe para a frente relaxando as mandíbulas e a testa.

Com os joelhos no chão, movimente o peito para a frente e para baixo enquanto dobra os cotovelos lentamente, pressionando- os na direção do corpo. Mover o peito para frente e para baixo – em vez de só para baixo – vai manter seus cotovelos alinhados sobre os punhos e manterá a estrutura de suporte natural dos ombros e braços. Conforme você desce, mantenha o quadril alinhado com ombros e peito. Continue movendo seu peito para a frente e para baixo até que seu braço fique paralelo ao chão – mas não deixe passar disso (o cotovelo deve formar um ângulo de 90°). Mantenha-se aí por duas respirações completas, sentindo a intensidade do chaturanga, e não fugindo dela. Mas lembre-se, é mais importante manter a integridade do seu corpo. O exagero pode levar ao colapso da postura ou à extenuação. Se não for capaz de manter seu braço paralelo ao chão, adapte a postura de forma que o braço fique mais elevado em vez de cair no chão. Depois de algumas respirações no chaturanga modificado, desça
até o chão e volte para balasana (postura da criança) para descansar
um pouco.

Avançando para o cachorro olhando para cima
Quando praticamos backbends, não é a profundidade da hiperextensão que importa. É mais importante distribuir a curvaigualmente por toda a extensão da coluna. Isso é difícil de ser feito no cachorro olhando para cima porque todo o peso do tronco é sustentado pelos braços e pernas. Mas não desista – o cachorro olhando para cima fortalece ombros, braços e abdome, mesmo não sendo o backbend mais profundo. Antes de lidar com o cachorro olhando para cima, considere essa informação de anatomia. O osso pélvico é um dos ossos mais pesados do corpo – e é mais ou menos o seu centro de gravidade.

Isso significa que, sem o suporte adequado, ele tende a te puxar na direção do chão. Apesar de ser comum trabalhar intensamente o tronco para se manter elevado, a chave para sustentar seu peso nessa postura é usar a barriga e as pernas para manter a pélvis estável. Isso faz a postura mais fácil e mais sustentável. Partindo da postura da criança, volte para a postura de quatro apoios. Desça no chaturanga modificado, sustentando-se a cinco centímetros do chão. Então faça a transição para urdhva mukha estendendo os braços e alinhando os ombros diretamente sobre os punhos.

Se os seus ombros ultrapassarem a linha das mãos, isso pode levar a um abuso dos punhos. Então olhe as mãos para medir onde estão os ombros e ajustá-los corretamente movendo-se para a frente ou para trás. Com seus braços e ombros alinhados corretamente, você pode se concentrar nas pernas. Para contrapor a compressão na lombar no urdhva mukha, mantenha o osso sacro largo e longo. Para mantê-lo largo, gire as pernas para dentro movendo a parte de fora das coxas na direção do chão e pressionando os dedinhos dos pés no mat. Para mantê-lo alongado, leve o cóccix na direção dos calcanhares – como fez no chaturanga – e sugue a parte de baixo da barriga para cima. 

Depois desses refinamentos, estenda as pernas com força, levantando suas canelas e joelhos do chão. Enquanto faz isso, não contraia os glúteos. Pode ser difícil manter os glúteos relaxados e as pernas firmes, mas contrair os glúteos pode esmagar a lombar. Nesse ponto, as únicas partes tocando o chão são os peitos dos pés e as palmas das mãos. Para completar o urdhva mukha, faça alguns últimos ajustes no tronco: primeiro observe como o seu peso é distribuído nas mãos e punhos. Está concentrado no punho? Localizado em um lado da palma? Ou está disperso igualmente? Faça mudanças sutis em suas mãos e braços até que o peso esteja igualmente distribuído e nenhuma parte de seu punho esteja sendo estressada (isso pode ser checado olhando para
seu mat – se tiver uma marca da mão inteira você conseguiu).

Fique na postura enquanto levanta, alarga e leva seu peito a frente. Levante suas clavículas como se elas fossem pular por cima de seus ombros e deslize suas escápulas para baixo. Leve as pontas das escápulas em direção uma a outra e firme-as atrás de seu peito. Leve seus ombros para baixo e para trás e observe como isso ajuda a levantar ainda mais o peito. Por último, com sua cabeça alinhada acima dos ombros, olhe para frente e para cima. Evite que a parte de trás da cabeça caia em direção aos ombros. Mantenha uma curva natural do pescoço enquanto olha para cima. Permaneça de três a seis respirações em urdhva mukha e depois leve os joelhos no chão e vá para a postura da criança.

Tudo ao mesmo tempo
Agora que já praticou separadamente chaturanga e urdhva mukha, pode juntá-los e incorporar a respiração para fazer uma seqüência fluida. Comece sobre quatro apoios com seus punhos alinhados em baixo de seus ombros e seus joelhos um pouco atrás do seu quadril. Faça uma inspiração completa e suave. Enquanto expira, dobre os cotovelos e abaixe o peito (para baixo e para frente) até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Inspire e estenda os cotovelos até que seus ombros estejam diretamente sobre os punhos. Continue inspirando, enchendo seus pulmões até a borda e levante as coxas e os joelhos do chão. Espire e volte para a posição de quatro apoios ou, como fazemos na saudação ao sol, vá para adho mukha svanasana.

Pratique essas posturas com consistência e elas parecerão menos desajeitadas e mais macias. Quando isso acontecer, e as posturas parecerem mais naturais e graciosas, dê-se os parabéns (com humildade) e comece a levantar e estender as pernas quando pratica chaturanga. Mais importante, aproveite a sensação de
fluxo – o tal do flow – pelo seu corpo em cada estágio.

Benefícios da postura - Chaturanga Modificado 
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Produz calor no corpo.
Prepara para o chaturanga completo.

Postura do Cachorro olhando para cima
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Desenvolve flexibilidade na coluna.
Alonga os músculos peitorais e os músculos
profundos do abdome.

Cuidados
Para ambas as posturas
Lesões nos punhos
Síndrome do túnel do carpo
Lesões nos ombros
Dores na lombar
Hérnia de disco