Una todas as partes que formam o visvamitrasana e voe alto!
visvamitra = nome de um sábio
asana = postura
O visvamitrasana (postura dedicada a Visvamitra) aparenta ser uma “daquelas” posturas que parecem ter sido criadas somente para uma elite de praticantes da qual nunca faremos parte. A complexidade da postura a faz parecer muito intensa, gerando a ilusão de que é impossível realizá-la.
Uma forma de começar a se aventurar nesse asana desafiador é imaginá-lo como uma torta de maçãs quentinha coberta por um delicioso sorvete de creme caseiro! Vamos admitir que isso não é um jeito tradicional de começar uma postura de Yoga, mas pense na ideia. Se já experimentou essa sobremesa em algum restaurante, sabe que ela é quase impossível de ser copiada em casa. Mas se seguirmos a receita passo a passo, com paciência e tranquilidade, veremos que não é tão difícil assim.
O mesmo se aplica ao visvamitrasana. Quando o enxergamos em etapas, tudo fica mais claro: a perna de trás está como em uma postura em pé, o braço de baixo está como em uma postura de equilíbrio, o tronco e o braço de cima estão em uma flexão lateral, o abdome está ativo e a perna da frente se aproxima de uma postura com afastamento de pernas.
Podemos dizer que se formos diligentes ao praticar cada postura isoladamente, poderemos colher os frutos de poder realizar o visvamitrasana sem esforço. Primeiro, aprendemos a desfazer os nós de uma situação complexa e desafiadora com equilíbrio e serenidade (uma lição que podemos levar para fora do tapetinho quando somos surpreendidos pelas complexidades inevitáveis da vida). Segundo, ganhamos uma compreensão maior de nossas habilidades e limitações. Praticando a sequência a seguir, conseguiremos entrar no visvamitrasana com habilidade e graça. Se não for possível, ao menos conseguiremos saber com clareza onde estão as dificuldades. Poderemos, por exemplo, perceber que nossos braços são bastante fortes, mas que nossos isquiotibiais precisam de cuidados especiais. Ou poderemos notar que a perna de trás precisa trabalhar mais em todas as posturas em pé para criar maior estabilidade.
E, por fim, aprendemos como integrar ações aparentemente díspares. Essa sensação de integração pode ser muito satisfatória. Com dedicação, podemos mesmo ter uma ideia do que é ultrapassar as limitações que nos impomos. Nosso ego não terá mais a percepção de separação que surge da noção equivocada de que existe um clube elitizado do qual não fazemos parte, seja no Yoga ou na vida.
Antes de começar
Antes de iniciar a sequência a seguir, desperte e aqueça todo o corpo. É necessária muita energia para executar o visvamitrasana, então cuidado para não exagerar. Pratique algumas saudações ao sol em um ritmo tranquilo, fazendo uma ou duas respirações extras em cada postura. Para abrir a musculatura das pernas, pratique virabhadrasana II (postura do guerreiro II), utthita trikonasana (postura do triângulo estendido) e ardha chandrasana (postura da meia-lua). Inclua alguns asanas que alongam os ombros, tais como: gomukhasana (postura da cabeça de vaca) e garudasana (postura de Garuda).
Viparita karani (postura das pernas na parede, variação – fig. 1)
Quando fazemos uma sequência para uma postura desafiadora, ficamos tentados a acelerar o processo que nos prepara para o desafio. Afinal, o corpo precisa estar aquecido, preparado e flexível para ser levado ao seu limite. Ao mesmo tempo que alongamos a parte medial das coxas e aos poucos acabamos com qualquer resistência, o viparita karani nos dá a chance de cultivar o relaxamento e a atenção que são essenciais para manter a postura.
Para começar, coloque um bolster ou dois cobertores dobrados de 5 a 10 centímetros afastados da parede. Sente-se sobre o bolster e coloque a lateral direita do quadril contra a parede.
Coloque as mãos no chão por trás do corpo. Lentamente leve as pernas para cima, na parede, e apoie os cotovelos no chão. Desça as costas ao chão e mova o quadril o mais próximo da parede que puder, sem criar desconforto nas pernas. O bolster deve ficar sob a parte posterior da pelve e da lombar, criando uma extensão suave. Termine a postura afastando as pernas uma da outra, criando uma sensação de alongamento leve a moderada na parte medial das coxas e nas virilhas.
Agora que entrou na postura final, deixe a gravidade fazer o trabalho pesado de alongar as pernas. Leve a respiração até o abdome inferior e parte medial das coxas. Deixe as mãos sobre as articulações do quadril. Preste atenção aos órgãos sensoriais, especialmente olhos, ouvidos e língua. No visvamitrasana essas regiões tendem a ficar tensionadas.
Deixe que o corpo, a mente e a respiração se aquietem na postura, por 5 a 10 minutos. Grave essa sensação de relaxamento, pois precisará dela nas posturas a seguir.
Parivrtta janu sirsasana (postura da cabeça em direção ao joelho com torção – fig. 2)
O visvamitrasana requer que a lateral do corpo esteja flexível enquanto o resto do corpo permanece firme e elevado contra a força da gravidade. Para ficar ainda mais interessante, a postura exige muita intensidade nos isquiotibiais e parte medial das coxas. Felizmente, o parivrtta janu sirsasana age exatamente nessas áreas, porém com menos intensidade, permitindo que maior tempo seja gasto no aprendizado das ações que ajudarão a postura final.
Inicie em badha konasana (postura entrelaçada do ângulo). Apoie as pontas dos dedos por trás do tronco, alongando as laterais deste. Respire na parte baixa do abdome. Estenda a perna direita, afastando-a lateralmente cerca de 60º a partir da pelve. Escorregue o calcanhar esquerdo em direção à virilha esquerda.
Escorregue a mão direita sobre a perna direita em direção ao calcanhar. Puxe a pele do calcanhar em direção ao corpo e use essa alavanca para alongar o lado direito das costelas em direção às coxas. Leve o antebraço direito ao chão, por dentro da canela. Eleve o braço esquerdo por sobre a cabeça e segure a borda do pé direito.
Comece a prestar atenção nas complexidades da postura. Em visvamitrasana, o tronco tende a perder a rotação, deixando o peito de frente para o solo. Para combater essa tendência, afaste a parte medial do calcanhar do corpo. Estire o tronco até atingir o máximo do alongamento.
Incline-se para trás como se fosse cair por detrás da perna estendida, expandindo o abdome, costelas e peito. Pratique essa torção de dentro para fora e respire lenta e intensamente para quebrar qualquer resistência.
Para completar a postura — e praticar mais um estágio do visvamitrasana —, flexione o cotovelo de cima em direção ao teto como se fosse pegar o pé direito do chão. Se já estiver no máximo de seu alongamento, o cotovelo não irá se mover. A força da gravidade o pressionará para baixo em visvamitrasana, por isso é importante usar o braço de cima para ajudar a elevar o corpo.
Faça mais uma ou duas respirações e saia da postura com cuidado. Repita para o outro lado.
Baddha parsvakonasana (postura entrelaçada do ângulo para o lado – fig. 3)
Em visvamitrasana existem dois pontos de contato com o chão — o pé de trás e a mão de baixo. Essas bases precisam ser fortes e estáveis. Ao praticar baddha parsvakonasana, aprendemos a levar atenção à perna de trás, enraizar o pé e distribuir o peso do corpo. Além disso, a postura também prepara ombros e quadril para a postura final.
Fique em pé deixando os pés bem afastados. Gire o pé direito para fora e o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho da frente deixando a canela verticalizada. Apoie as pontas dos dedos da mão direita no solo, medialmente ao pé direito (por dentro), deixando o ombro direito contra o joelho direito.
Apoie a mão esquerda no quadril.
Leve os ísquios para a frente e gire o peito em direção ao teto. Alongue a perna de trás e enraíze o pé esquerdo no chão.
Desça mais ainda o ombro direito por sob o joelho. Gire internamente o braço direito e escorregue os dedos sob a coxa em direção à lateral externa direita do quadril. Gire o tronco em direção ao teto e passe o braço esquerdo por trás das costas. Segure a mão ou o punho esquerdo. Se não conseguir, use o auxílio de um cinto.
Redobre os esforços para ter leveza em vez de colapsar na postura. Ative a perna de trás, enraizando o pé no mat. Eleve o quadril levemente. Ative o abdome inferior e o assoalho pélvico. Perceba como essas ações retiram o peso da perna da frente e distribuem o esforço do corpo de forma mais equilibrada. Respire suave e intensamente, lembrando que as ações na perna de trás são fundamentais para um baddha parsvakonasana saudável e elementos essenciais do visvamitrasana.
Vasisthasana (postura da prancha para o lado, variação – fig. 4)
Trabalhamos o relaxamento no viparita karani, alongamos pernas e a lateral do corpo em parivrtta janu sirsasana e aprendemos a aterrar a perna de apoio ao elevar a pelve em baddha parsvakonasana. Porém, ainda há uma grande peça do quebra-cabeças a ser praticada: o visvamitrasana é uma postura de equilíbrio sobre os braços. O vasisthasana é a postura que ajuda a acessar o asana final.
O alinhamento do vasisthasana parece simples, mas as ações no ombro de baixo são complexas. Essas ações se tornam ainda mais importantes no visvamitrasana, em que o enrijecimento na perna de cima e no quadril pode fazer com que pressione o ombro e o braço de baixo, forçando-os para fora da articulação. Ao praticar vasisthasana, foque no correto alinhamento dos braços e na estabilização das escápulas. Isso ajudará a integrar e fortalecer tronco, braços e ombros.
Fique na postura da prancha, deixando os ombros alinhados sobre os punhos. Gire lateralmente os braços (para fora) e os bíceps se voltam para frente. Não deixe o peito cair em direção ao chão; eleve a parte posterior do tórax. Perceba como essa elevação abre as escápulas e ativa os braços. Vá então para adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Fique na postura por quatro a cinco respirações, mantendo foco nas ações que executou nos ombros e braços — esses movimentos serão repetidos no vasisthasana e no visvamitrasana.
Para entrar em vasisthasana, volte à postura da prancha mantendo as ações anteriores. Gire o corpo apoiando o peso na borda lateral do pé direito e deixando a perna esquerda sobre a direita. Mantenha a mão esquerda no quadril.
Pressione a base do indicador direito contra o chão. Continue a rotação lateral (externa) do braço — a mesma executada na postura da prancha. Observe como essa rotação firma a cabeça do osso do braço dentro da articulação e expande as clavículas. Aproxime a escápula direita do meio das costas, firmando-a contra a parte de trás das costelas. O trabalho de sustentar o peso do corpo com o braço de baixo é desafiador, mas sentiremos braço e ombro estáveis.
Termine essa variação elevando o quadril em direção ao teto. Eleve coxas, quadril e costelas de forma que todo o corpo comece a formar um arco lateral. Aumente ainda mais esse arco estendendo o braço de cima por sobre a orelha em direção à parte da frente do tapetinho, com a palma virada para baixo.
Faça de cinco a dez respirações antes de voltar para a postura do cachorro olhando para baixo.
Visvamitrasana (postura dedicada a Visvamitra – fig. 5)
Quando um chef prepara um banquete, antes mesmo de descascar a primeira cebola, ele organiza a lista de ingredientes e utensílios necessários de forma a fazer com que o trabalho flua com eficiência. Nesta sequência, fizemos algo parecido: organizamos as ações e ingredientes posturais e energéticos do visvamitrasana de forma a realizar a postura com a máxima eficiência, facilidade e consciência. Agora que saboreamos o jantar, é hora da sobremesa!
Para iniciar, afaste as pernas, gire o pé direito em direção à frente do mat e o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho da frente e pressione o ombro direito contra o joelho direito. Faça algumas respirações e movimente suavemente a pelve para trás e para a frente a fim de diminuir a resistência muscular no quadril. Posicione o ombro direito sob o joelho da frente e passe o braço direito por trás da canela, deixando a mão do lado externo do pé. Sinta os três pontos de contato com o chão: a mão direita, o pé da frente e o pé de trás. Ative a perna de trás e mova o peso do corpo para o braço direito. Respire e lembre-se da tranquilidade do viparita karani.
Para elevar-se, segure o pé da frente com a mão esquerda. Incline-se sobre a mão direita até que o pé da frente saia do chão. Estenda a perna direita, pressionando a coxa contra o braço. Essa pressão tende a forçar o ombro de cima para a frente e para baixo. Para neutralizar isso, lembre-se das ações realizadas no vasisthasana. Dê mais estabilidade à postura deixando a perna de trás ativa como se estivesse em uma postura em pé. Para terminar, foque a atenção na flexão lateral. Flexione o cotovelo de cima em direção ao teto e abra o peito. Respire no espaço que se abriu nas costelas de cima.
Após algumas respirações na postura, repita para o outro lado.
É normal vivenciar uma série de sensações quando praticamos posturas como o visvamitrasana — desde a animação pela execução do asana até a frustração de não conseguir a elevação necessária à postura. Permita-se viver intensamente essa experiência e aprenda com seu corpo e mente. Lembre-se de que a prática do visvamitrasana envolve não somente ações musculares e ósseas, mas também uma consciência intensa que brota de uma situação difícil e complexa quando mantemos a serenidade, o controle e um sentimento de curiosidade.
Para encerrar a prática, faça algumas flexões calmantes como upavistha konasana (postura sentada do ângulo), baddha konasana e paschimottanasana (postura da pinça). Permita-se fazer esses asanas de maneira tranquila, de forma a saborear os efeitos da prática enquanto move-se para o savasana (postura do cadáver).
Jason Crandell ensina Vinyasa Yoga com enfoque no alinhamento em San Francisco. Acesse: jasonyoga.com.
Benefícios:
Abre o peito
Estabiliza as articulações dos ombros
Fortalece pernas e abdome
Aumenta a flexibilidade na parte medial das coxas, isquiotibiais e lateral do corpo
Cuidados:
Lesões ou dores sacroilíacas
Lesões ou dores nos discos intervertebrais
Lesões nos isquiotibiais
Lesões nos ombros
De fato o visvamitrasana não é uma postura simples em termos de exigência corporal, dependendo de uma boa flexibilidade de isquiotibiais e adutores, bem como de um esforço significativo em isometria de grupos musculares do tronco, membros superiores e inferiores. Sequências como esta sugerida pelo autor têm o mérito de exercitar esses fundamentos isoladamente e depois integrá-los na postura final, porém, tal como na comparação com a receita, pode ser que certos ingredientes não nos estejam disponíveis. Ademais, ser capaz de executar todas as posturas preparatórias não será garantia de conquistar a postura final. Conseguindo ou não fazê-la, os valores e princípios inerentes à filosofia do Yoga nos ensinam a não se frustrar por não corresponder às nossas expectativas, nem sequer cultivar essas expectativas. Cabe aqui salientar também que paschimottanasana significa “postura do alongamento posterior” e que viparita karani asana (ou mudra) significa “postura (ou selo) da ação invertida”, cujas principais descrições em textos clássicos correspondem a posturas invertidas com apoio sobre ombros e braços. O que é descrito neste artigo como viparita karani corresponde a uma modificação da técnica original para se lograr uma ação invertida com auxílio da parede e minimização do esforço, tornando-a mais acessível.
