Quando a vida apresentar desafios, você poderá se lembrar da sensação de centro em parivrtta jan
Quando você encontrar seu centro, poderá se mexer em novas direções
Conforme a prática de Yoga se aprofunda, asanas complexos tornam-se mais do que formas de objetivos interessantes. Normalmente o verdadeiro ganho aparece durante o processo de aprendizado, quando aprendem-se lições que podem ser aplicadas também fora do mat. Charles Matkin, professor de Hatha Yoga em Nova York, acredita que aprender o trabalho interno de parivrtta janu sirsasana (postura torcida da cabeça em direção ao joelho) fornece diretrizes para as dificuldades desgastantes da vida. “É uma hiperextensão, uma flexão para a frente, para o lado e uma torção”, conta ele. Quando encontrar seu centro emparivrtta janu sirsasana, poderá alongar sua coluna e membros com segurança. Então, quando a vida apresentar desafios, você poderá se lembrar dessa sensação de centro, se estabilizar e expandir encarando as coisas com simplicidade.
“Mantendo-se verdadeiro à sua essência, você pode se equilibrar quando estiver sendo puxado em um milhão de direções diferentes. Será capaz de se torcer sem perder a consciência de quem você é”, diz Matkin. O trabalho com a seqüência de Matkin criará uma base para parivrtta janu sirsasana, estabelecendo uma pélvis estável. Quando tiver essa base sólida, abrirá o quadril e ísquiostibiais para ajudar na expansão da postura final com graça e firmeza. Pode parecer que algumas posturas preparatórias sejam mais difíceis do que o asana final. E é verdade. “Nos EUA as pessoas trabalham e trabalham e trabalham e trabalham sem enxergar o final. Têm muito pouco tempo para pausa”, diz Matkin. Se não for capaz de se alongar na postura final por enquanto, lembre-se de que o coração da seqüência é se conectar com seu tronco e pélvis, explica Matkin. “Essas posturas dão a oportunidade para descobrir o que está em seu centro. Você começará a sentir suapotência de se dobrar para todos os lados do mundo, enquanto desenvolve o suporte para se manter lá.”
1 Postura do ventilador torcido
Das três torções em pé desta seqüência, o ventilador torcido é a mais fácil de se conseguir alongamento na coluna enquanto mantém a pélvis estável. A postura parece simples, mas pode ser difícil de manter o centro. Fique em pé com os pés paralelos e afastados na distância de aproximadamente uma perna. Trabalhe com seus joelhos levemente flexionados, e firme os ísquiostibiais contra os quadríceps para evitar hiperextensão. Empurre suas pernas uma contra a outra isometricamente – como se estivesse montando a cavalo. Com uma inspiração, alongue a cintura. Então expire e dobre o tronco à frente, mantendo-o alongado. Caminhe com as mãos para a frente o mais distante possível enquanto mantém a coluna longa e plana.
Mantenha-se estável: você deve ser capaz de levantar as mãos do chão sem cair. Inspire e junte as escápulas; enquanto expira, leve o umbigo na direção da coluna. Antes de torcer, leve sua mão na lombar para checar o que Matkin chama de “temperatura” da coluna. Se exceder no alongamento da lombar, terá o que ele chama de “hot spot” (ponto quente). Se, no entanto, a área não estiver suficientemente alongada, sentirá que está meio “fria”. Portanto, se sua lombar estiver arredondada em direção ao teto, “esquente-a” arqueando um pouco mais, ou você pode “esfriá-la” alongando o cóccix para longe da cintura. Encontrar a “temperatura” equilibrada fará com que sinta alívio se os ísquiotibiais estiverem alongados em excesso.
Mantendo um eixo longo da mão esquerda à coluna, torça, pegue o tornozelo com a mão direita e olhe por baixo da axila esquerda. Para manter a estabilidade do tronco enquanto abre, permita que a torção seja expansiva e exuberante, mas não deixe a pélvis girar muito. Fique na postura e trabalhe a respiração o tempo suficiente para, no lugar de “fazer” a postura, você “ser” a postura. Quando estiver pronto para desfazer a postura, caminhe com os braços para a frente e tente o outro lado.
2 Parivrtta trikonasana
(postura do triângulo torcido)
Aprenda, devagar, a estabilizar a pélvis nessa postura levando a cristailíaca direita para trás e empurrando as coxas uma contra a outra. De todas as posturas da seqüência, esta é a mais difícil de estabilizar a pélvis. É uma postura que exige estabilidade e honestidade quanto `as suas limitações, enquanto alonga frontalmente os ísquiostibiais sem desequilibrar para o lado. Mas aqui vai um pouco de motivação: quando conseguir manter a pélvis estável e alinhada nessa postura, você acessará uma profunda torção na parte superior da coluna. Em vez de alinhar seus pés calcanhar com calcanhar, Matkin pede que use uma distância um pouco maior, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Para chegar lá, fique de lado em seu mat com as pernas afastadas e aponte o pé direito para a frente do mat.
Gire seu pé esquerdo em um ângulo de 45° e vire o quadril para a frente. Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda de forma que seus pés fiquem mais afastados do que a largura do quadril. Desse ponto, expire e movimente suas pernas uma em direção à outra isometricamente. Inspire enquanto aproxima suas escápulas uma da outra e mova sua coluna para a frente e para baixo seguindo a linha do meio dos pés sem perder o alongamento da coluna. Apóie a mão esquerda do lado de fora do pé direito e dobre o joelho direito um pouquinho (isso torna a postura mais fácil para aqueles com os ísquiostibiais encurtados e oferece um novo desafio para os yogis avançados). Enquanto levanta a mão direita em direção ao teto, leve o lado direito do quadril para trás, gire o peito para a frente e arqueie a parte superior das costas. Leve os ossos dos braços para dentro dos ombros e levante o peito afastando-o da pélvis; fique com o eixo do tronco alongado.
Mantenha a pélvis alinhada com a frente do mat e os ombros alinhados verticalmente. Se estiver instável ou não conseguir achar a torção, empurre os dedos de sua mão para baixo e para a frente para um pouco mais de tração – ou descanse a mão na canela. Você pode virar o olhar para o teto, mas não force muito o pescoço. Solte a coluna alongando-a mais a cada respiração. Essa postura testa a habilidade de permanecer centrado. Uma razão para isso, conta Matkin, é que ela trabalha para soltar o brahma granthi, o “nó” psíquico que os yogis acreditam estar localizado no topo da região lombar, onde as fibras do diafragma encontram as fibras do músculo psoas. “É aí que você começa a puxar os sentidos fixos do que você é, o que pensa que pode ou não fazer”, explica Matkin. O truque é se manter verdadeiro ao seu centro enquanto torce e vira a coluna para trás, diz ele. Desfaça o parivrtta trikonasana enquanto expira. Antes de fazer para o outro lado, primeiro flua até baddha trikonasana, mantendo o pé direito à frente.
3 Baddha trikonasana
(postura do triângulo entrelaçado)
Perceba como a postura do seu tronco nessa postura imita o parivrtta janu sirsasana. Para entrar na postura, gire os dedos do pé esquerdo para trás para que o pé fique em um ângulo mais aberto de 15° e alinhe o calcanhar direito com o arco do pé esquerdo. Flexione bastante o joelho como se estivesse entrando em utthita parsvakonasana (postura do ângulo estendido para o lado). Deslize o ombro direito para baixo do lado de dentro do seu joelho direito. Estenda o braço direito embaixo de sua coxa direita e seu braço esquerdo por trás das costas até que possa pegar o punho esquerdo com a mão direita.
Expire enquanto trabalha o lado direito embaixo de você; inspire enquanto arqueia a coluna. Expirando, abra a barriga e o peito em direção ao teto e estenda a perna direita enquanto alonga a cintura do mesmo lado. Se sentir dor na lombar, você foi além do limite. Respire em seu triângulo entrelaçado e sinta a postura emergir, focando em como se sente no lugar de ficar preso ao formato. Quando estiver pronto, solte o punho e gire os pés para o outro lado do mat. Afaste os pés para uma base estável e flua para a postura do triângulo torcido e postura do triângulo entrelaçado, com a perna esquerda à frente.
4 Eka pada rajakapotasana
(postura do pombo com uma perna)
Use este asana para abrir os músculos do quadríceps, psoas e todos os flexores de quadril. Faça algumas saudações ao sol para criar calor para a hiperextensão das costas e faça adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) por algumas respirações. Em adho mukha, dê um passo com o pé esquerdo entre as mãos e apóie o joelho de trás no chão. Faça uma postura longa de forma que seu peso movase para a frente e não diretamente para a rótula do joelho. Novamente mantenha os joelhos pelo menos na largura do quadril, o que possibilitará que o quadril e a área sacral tenham mais espaço para moverem-se. Movimente as pernas uma em direção a outra, gire o quadril na direção da frente do mat, mantendo os dois lados da cristailíaca na mesma altura e os lados da cintura paralelos para evitar compressão na lombar. Quando sua base estiver estabelecida, use sua mão direita para levar o pé direito em sua direção. Estenda a mão diretamente para trás mantendo o dedão esquerdo apontando para o teto.
Gire externamente seu braço esquerdo de forma que sua escápula continue conectada às costelas traseiras. Levante a canela direita do chão e segure a borda interna do pé. Com a parte de cima de seu dedão do pé no centro da sua mão, gire as pontas dos dedos da mão para a frente e agarre firmemente os dedos do pé, apontando o cotovelo para o teto. Enquanto empurra o pé para baixo, não se preocupe o quanto ele desce; foque em alinhar o quadril e tirar o peso da lombar. Continue elevando a postura enquanto expira e aprofunde-se. Empurre o joelho da frente para a frente enquanto puxa o pé da frente isometricamente em sua direção. Afaste o peito da pélvis para dar um alongamento extra para a cintura direita. Enquanto inspira, leve a respiração para a parte de cima do peito. Expire e leve os músculos abdominais para dentro em direção à coluna para alinhar sua lombar e construir uma sensação de estar elevando a musculatura e a energia, como se tivesse água fluindo coluna acima. Procure a mesma sensação enquanto move-se para o cachorro olhando para baixo e novamente para a postura do corredor com a perna direita na frente. A postura do pombo com uma perna é a chave da preparação para a postura final. “Abrir todos os lados da pélvis prepara para um asana profundo e uma lombar solta”, diz Matkin.
Benefícios
Ajuda na digestão
Alonga os músculos intercostais, melhorando a respiração
Aumenta a circulação na coluna e alivia dores nas costas
Ajuda a estabilizar a lombar
Alonga os ísquiostibiais, virilhas, quadrado do lombo e peito
Cuidados
Instabilidade ou lesão na região sacral
Instabilidade ou lesão nos joelhos
Ísquiostibiais lesionados ou fisgadas na virilha
Pressão na lombar ou lesões nos discos intervertebrais
5 parivrtta janu sirsasana
(postura torcida da cabeça em direção ao joelho)
Pare alguns minutos para cultivar a consciência de estar presente na prática, em vez de fazer tudo que puder para chegar à postura final. No lugar de ultrapassar cegamente seus limites, opte por ser mais curioso sobre a verdade do agora. Sente-se com as pernas bem afastadas. Flexione o joelho esquerdo levando o pé em direção ao osso púbico. Use as mãos para girar a coxa e a panturrilha para cima; essa rotação externa encorajará o joelho a girar para longe da pélvis. Então apóie a perna dobrada no chão. Quanto mais longe seu joelho estiver da perna estendida, mais difícil será a postura. Gire a perna estendida em direção ao centro para girá-la internamente. Apóie as mãos no chão atrás de você e incline o tronco para trás, levantando o peito e alongando a coluna. Então estabeleça a primeira das duas torções que constroem a base desta postura. Incline-se para trás e gire na direção do joelho flexionado, com o peito aberto. Respire algumas vezes para aterrar tanto o ísquio do lado esquerdo quando o joelho no chão. Volte ao centro e então flua até o janu sirsasana tradicional, torcendo em direção à perna estendida. Aterre os dois ísquios enquanto entra na flexão para a frente em direção à perna estendida.
Mantenha a postura por algumas respirações, focando no alongamento da coluna antes de prosseguir. A partir daí, prepare-se para girar a coluna e abrir o peito. Pegue seu pé direito com o polegar direito e os dois dedos seguintes. Mantenha a palma da mão voltada para cima. Disponha o cotovelo direito contra a parte interna da canela ou panturrilha. Gire o ombro de baixo para trás e para baixo o máximo possível. Eleve o braço esquerdo acima da cabeça e abra o peito em uma torção profunda. Se conseguir, sem comprometer a torção, leve a mão direita ao arco do pé e segure os dedos do pé com a mão esquerda. Mantenha o joelho flexionado para fora e aterrado. Matkin sugere trabalhar essa postura com a respiração como uma onda pulsando pelo asana.
Enquanto expira, gire o peito para baixo em direção ao chão; enquanto inspira, gire-o para cima em direção ao teto de forma que você se movimente do giro para o contragiro: “É essa ação que alonga a coluna. É o pulso interno ao qual a respiração nos conecta”, explica Matkin. Faça isso duas ou três vezes antes de mudar de lado para que não seja tudo em uma tacada só. Enquanto entra na postura, você aplicará os alinhamentos trabalhados durante toda a seqüência. Flexionará para a frente e alongará a coluna como na postura do ventilador torcido e do triângulo torcido. Então abrirá o peito como na postura do triângulo entrelaçado, o tempo todo acessando alguma elevação da postura do pombo com uma perna. “O desafio”, diz Matkin, “é pegar uma postura assimétrica e tentar torná-la o mais simétrica possível. O processo é o prêmio. E quanto mais você pratica, mais intimamente se conhece.”
Charles Matkin começou formalmente seus estudos de Yoga e Meditação aos 5 anos. Estudou biologia, teatro e Ayurveda na Maharishi International University. Rachel Brahinsky é escritora e professora de Yoga em São Francisco.
Conforme a prática de Yoga se aprofunda, asanas complexos tornam-se mais do que formas de objetivos interessantes. Normalmente o verdadeiro ganho aparece durante o processo de aprendizado, quando aprendem-se lições que podem ser aplicadas também fora do mat. Charles Matkin, professor de Hatha Yoga em Nova York, acredita que aprender o trabalho interno de parivrtta janu sirsasana (postura torcida da cabeça em direção ao joelho) fornece diretrizes para as dificuldades desgastantes da vida. “É uma hiperextensão, uma flexão para a frente, para o lado e uma torção”, conta ele. Quando encontrar seu centro emparivrtta janu sirsasana, poderá alongar sua coluna e membros com segurança. Então, quando a vida apresentar desafios, você poderá se lembrar dessa sensação de centro, se estabilizar e expandir encarando as coisas com simplicidade.
“Mantendo-se verdadeiro à sua essência, você pode se equilibrar quando estiver sendo puxado em um milhão de direções diferentes. Será capaz de se torcer sem perder a consciência de quem você é”, diz Matkin. O trabalho com a seqüência de Matkin criará uma base para parivrtta janu sirsasana, estabelecendo uma pélvis estável. Quando tiver essa base sólida, abrirá o quadril e ísquiostibiais para ajudar na expansão da postura final com graça e firmeza. Pode parecer que algumas posturas preparatórias sejam mais difíceis do que o asana final. E é verdade. “Nos EUA as pessoas trabalham e trabalham e trabalham e trabalham sem enxergar o final. Têm muito pouco tempo para pausa”, diz Matkin. Se não for capaz de se alongar na postura final por enquanto, lembre-se de que o coração da seqüência é se conectar com seu tronco e pélvis, explica Matkin. “Essas posturas dão a oportunidade para descobrir o que está em seu centro. Você começará a sentir suapotência de se dobrar para todos os lados do mundo, enquanto desenvolve o suporte para se manter lá.”
1 Postura do ventilador torcido
Das três torções em pé desta seqüência, o ventilador torcido é a mais fácil de se conseguir alongamento na coluna enquanto mantém a pélvis estável. A postura parece simples, mas pode ser difícil de manter o centro. Fique em pé com os pés paralelos e afastados na distância de aproximadamente uma perna. Trabalhe com seus joelhos levemente flexionados, e firme os ísquiostibiais contra os quadríceps para evitar hiperextensão. Empurre suas pernas uma contra a outra isometricamente – como se estivesse montando a cavalo. Com uma inspiração, alongue a cintura. Então expire e dobre o tronco à frente, mantendo-o alongado. Caminhe com as mãos para a frente o mais distante possível enquanto mantém a coluna longa e plana.
Mantenha-se estável: você deve ser capaz de levantar as mãos do chão sem cair. Inspire e junte as escápulas; enquanto expira, leve o umbigo na direção da coluna. Antes de torcer, leve sua mão na lombar para checar o que Matkin chama de “temperatura” da coluna. Se exceder no alongamento da lombar, terá o que ele chama de “hot spot” (ponto quente). Se, no entanto, a área não estiver suficientemente alongada, sentirá que está meio “fria”. Portanto, se sua lombar estiver arredondada em direção ao teto, “esquente-a” arqueando um pouco mais, ou você pode “esfriá-la” alongando o cóccix para longe da cintura. Encontrar a “temperatura” equilibrada fará com que sinta alívio se os ísquiotibiais estiverem alongados em excesso.
Mantendo um eixo longo da mão esquerda à coluna, torça, pegue o tornozelo com a mão direita e olhe por baixo da axila esquerda. Para manter a estabilidade do tronco enquanto abre, permita que a torção seja expansiva e exuberante, mas não deixe a pélvis girar muito. Fique na postura e trabalhe a respiração o tempo suficiente para, no lugar de “fazer” a postura, você “ser” a postura. Quando estiver pronto para desfazer a postura, caminhe com os braços para a frente e tente o outro lado.
2 Parivrtta trikonasana
(postura do triângulo torcido)
Aprenda, devagar, a estabilizar a pélvis nessa postura levando a cristailíaca direita para trás e empurrando as coxas uma contra a outra. De todas as posturas da seqüência, esta é a mais difícil de estabilizar a pélvis. É uma postura que exige estabilidade e honestidade quanto `as suas limitações, enquanto alonga frontalmente os ísquiostibiais sem desequilibrar para o lado. Mas aqui vai um pouco de motivação: quando conseguir manter a pélvis estável e alinhada nessa postura, você acessará uma profunda torção na parte superior da coluna. Em vez de alinhar seus pés calcanhar com calcanhar, Matkin pede que use uma distância um pouco maior, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Para chegar lá, fique de lado em seu mat com as pernas afastadas e aponte o pé direito para a frente do mat.
Gire seu pé esquerdo em um ângulo de 45° e vire o quadril para a frente. Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda de forma que seus pés fiquem mais afastados do que a largura do quadril. Desse ponto, expire e movimente suas pernas uma em direção à outra isometricamente. Inspire enquanto aproxima suas escápulas uma da outra e mova sua coluna para a frente e para baixo seguindo a linha do meio dos pés sem perder o alongamento da coluna. Apóie a mão esquerda do lado de fora do pé direito e dobre o joelho direito um pouquinho (isso torna a postura mais fácil para aqueles com os ísquiostibiais encurtados e oferece um novo desafio para os yogis avançados). Enquanto levanta a mão direita em direção ao teto, leve o lado direito do quadril para trás, gire o peito para a frente e arqueie a parte superior das costas. Leve os ossos dos braços para dentro dos ombros e levante o peito afastando-o da pélvis; fique com o eixo do tronco alongado.
Mantenha a pélvis alinhada com a frente do mat e os ombros alinhados verticalmente. Se estiver instável ou não conseguir achar a torção, empurre os dedos de sua mão para baixo e para a frente para um pouco mais de tração – ou descanse a mão na canela. Você pode virar o olhar para o teto, mas não force muito o pescoço. Solte a coluna alongando-a mais a cada respiração. Essa postura testa a habilidade de permanecer centrado. Uma razão para isso, conta Matkin, é que ela trabalha para soltar o brahma granthi, o “nó” psíquico que os yogis acreditam estar localizado no topo da região lombar, onde as fibras do diafragma encontram as fibras do músculo psoas. “É aí que você começa a puxar os sentidos fixos do que você é, o que pensa que pode ou não fazer”, explica Matkin. O truque é se manter verdadeiro ao seu centro enquanto torce e vira a coluna para trás, diz ele. Desfaça o parivrtta trikonasana enquanto expira. Antes de fazer para o outro lado, primeiro flua até baddha trikonasana, mantendo o pé direito à frente.
3 Baddha trikonasana
(postura do triângulo entrelaçado)
Perceba como a postura do seu tronco nessa postura imita o parivrtta janu sirsasana. Para entrar na postura, gire os dedos do pé esquerdo para trás para que o pé fique em um ângulo mais aberto de 15° e alinhe o calcanhar direito com o arco do pé esquerdo. Flexione bastante o joelho como se estivesse entrando em utthita parsvakonasana (postura do ângulo estendido para o lado). Deslize o ombro direito para baixo do lado de dentro do seu joelho direito. Estenda o braço direito embaixo de sua coxa direita e seu braço esquerdo por trás das costas até que possa pegar o punho esquerdo com a mão direita.
Expire enquanto trabalha o lado direito embaixo de você; inspire enquanto arqueia a coluna. Expirando, abra a barriga e o peito em direção ao teto e estenda a perna direita enquanto alonga a cintura do mesmo lado. Se sentir dor na lombar, você foi além do limite. Respire em seu triângulo entrelaçado e sinta a postura emergir, focando em como se sente no lugar de ficar preso ao formato. Quando estiver pronto, solte o punho e gire os pés para o outro lado do mat. Afaste os pés para uma base estável e flua para a postura do triângulo torcido e postura do triângulo entrelaçado, com a perna esquerda à frente.
4 Eka pada rajakapotasana
(postura do pombo com uma perna)
Use este asana para abrir os músculos do quadríceps, psoas e todos os flexores de quadril. Faça algumas saudações ao sol para criar calor para a hiperextensão das costas e faça adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) por algumas respirações. Em adho mukha, dê um passo com o pé esquerdo entre as mãos e apóie o joelho de trás no chão. Faça uma postura longa de forma que seu peso movase para a frente e não diretamente para a rótula do joelho. Novamente mantenha os joelhos pelo menos na largura do quadril, o que possibilitará que o quadril e a área sacral tenham mais espaço para moverem-se. Movimente as pernas uma em direção a outra, gire o quadril na direção da frente do mat, mantendo os dois lados da cristailíaca na mesma altura e os lados da cintura paralelos para evitar compressão na lombar. Quando sua base estiver estabelecida, use sua mão direita para levar o pé direito em sua direção. Estenda a mão diretamente para trás mantendo o dedão esquerdo apontando para o teto.
Gire externamente seu braço esquerdo de forma que sua escápula continue conectada às costelas traseiras. Levante a canela direita do chão e segure a borda interna do pé. Com a parte de cima de seu dedão do pé no centro da sua mão, gire as pontas dos dedos da mão para a frente e agarre firmemente os dedos do pé, apontando o cotovelo para o teto. Enquanto empurra o pé para baixo, não se preocupe o quanto ele desce; foque em alinhar o quadril e tirar o peso da lombar. Continue elevando a postura enquanto expira e aprofunde-se. Empurre o joelho da frente para a frente enquanto puxa o pé da frente isometricamente em sua direção. Afaste o peito da pélvis para dar um alongamento extra para a cintura direita. Enquanto inspira, leve a respiração para a parte de cima do peito. Expire e leve os músculos abdominais para dentro em direção à coluna para alinhar sua lombar e construir uma sensação de estar elevando a musculatura e a energia, como se tivesse água fluindo coluna acima. Procure a mesma sensação enquanto move-se para o cachorro olhando para baixo e novamente para a postura do corredor com a perna direita na frente. A postura do pombo com uma perna é a chave da preparação para a postura final. “Abrir todos os lados da pélvis prepara para um asana profundo e uma lombar solta”, diz Matkin.
Benefícios
Ajuda na digestão
Alonga os músculos intercostais, melhorando a respiração
Aumenta a circulação na coluna e alivia dores nas costas
Ajuda a estabilizar a lombar
Alonga os ísquiostibiais, virilhas, quadrado do lombo e peito
Cuidados
Instabilidade ou lesão na região sacral
Instabilidade ou lesão nos joelhos
Ísquiostibiais lesionados ou fisgadas na virilha
Pressão na lombar ou lesões nos discos intervertebrais
5 parivrtta janu sirsasana
(postura torcida da cabeça em direção ao joelho)
Pare alguns minutos para cultivar a consciência de estar presente na prática, em vez de fazer tudo que puder para chegar à postura final. No lugar de ultrapassar cegamente seus limites, opte por ser mais curioso sobre a verdade do agora. Sente-se com as pernas bem afastadas. Flexione o joelho esquerdo levando o pé em direção ao osso púbico. Use as mãos para girar a coxa e a panturrilha para cima; essa rotação externa encorajará o joelho a girar para longe da pélvis. Então apóie a perna dobrada no chão. Quanto mais longe seu joelho estiver da perna estendida, mais difícil será a postura. Gire a perna estendida em direção ao centro para girá-la internamente. Apóie as mãos no chão atrás de você e incline o tronco para trás, levantando o peito e alongando a coluna. Então estabeleça a primeira das duas torções que constroem a base desta postura. Incline-se para trás e gire na direção do joelho flexionado, com o peito aberto. Respire algumas vezes para aterrar tanto o ísquio do lado esquerdo quando o joelho no chão. Volte ao centro e então flua até o janu sirsasana tradicional, torcendo em direção à perna estendida. Aterre os dois ísquios enquanto entra na flexão para a frente em direção à perna estendida.
Mantenha a postura por algumas respirações, focando no alongamento da coluna antes de prosseguir. A partir daí, prepare-se para girar a coluna e abrir o peito. Pegue seu pé direito com o polegar direito e os dois dedos seguintes. Mantenha a palma da mão voltada para cima. Disponha o cotovelo direito contra a parte interna da canela ou panturrilha. Gire o ombro de baixo para trás e para baixo o máximo possível. Eleve o braço esquerdo acima da cabeça e abra o peito em uma torção profunda. Se conseguir, sem comprometer a torção, leve a mão direita ao arco do pé e segure os dedos do pé com a mão esquerda. Mantenha o joelho flexionado para fora e aterrado. Matkin sugere trabalhar essa postura com a respiração como uma onda pulsando pelo asana.
Enquanto expira, gire o peito para baixo em direção ao chão; enquanto inspira, gire-o para cima em direção ao teto de forma que você se movimente do giro para o contragiro: “É essa ação que alonga a coluna. É o pulso interno ao qual a respiração nos conecta”, explica Matkin. Faça isso duas ou três vezes antes de mudar de lado para que não seja tudo em uma tacada só. Enquanto entra na postura, você aplicará os alinhamentos trabalhados durante toda a seqüência. Flexionará para a frente e alongará a coluna como na postura do ventilador torcido e do triângulo torcido. Então abrirá o peito como na postura do triângulo entrelaçado, o tempo todo acessando alguma elevação da postura do pombo com uma perna. “O desafio”, diz Matkin, “é pegar uma postura assimétrica e tentar torná-la o mais simétrica possível. O processo é o prêmio. E quanto mais você pratica, mais intimamente se conhece.”
Charles Matkin começou formalmente seus estudos de Yoga e Meditação aos 5 anos. Estudou biologia, teatro e Ayurveda na Maharishi International University. Rachel Brahinsky é escritora e professora de Yoga em São Francisco.
